I Vantaggi della Meditazione sul Corpo e la Mente

“Non permetterò alla mia anima di diventare compiaciuta e soddisfatta, ma piuttosto la nutrirò di meditazione e di preghiera. Non permetterò al mio cuore di diventare meschino e acido, ma piuttosto lo offrirò agli altri ed esso si dilaterà e scalderà la terra.”

Og Mandino

Che cos’è la meditazione?

La meditazione è una pratica riconosciuta da secoli e secoli come elemento fondamentale ed integrante di tutte le principali tradizioni religiose.

Eppure c’è ancora un enorme malinteso su cosa sia veramente.

Molti associano l’idea di meditazione a quella di un monaco avvolto da un mantello arancione che, sulla vetta di una montagna, è alla ricerca dell’illuminazione. Questo in effetti è ciò che caratterizza la meditazione buddista.

Tuttavia non esiste solamente la meditazione buddista.

La meditazione è qualcosa che tutti quanti possono fare e da cui ognuno di noi può trarre benefici.

I benefici includono l’incremento delle emozioni positive, quali compassione ed auto controllo, nonché l’abilità per raggiungere un maggior focus. Inoltre molti studi confermano come con la meditazione si possano ridurre l’ansia, lo stress, la solitudine e la depressione.

Per capire che cos’è la meditazione per prima cosa dobbiamo analizzare la nostra esistenza.

Se ci pensi bene c’è una cosa che fai ogni singolo giorno senza fermarti mai, talvolta anche di notte se hai problemi di insonnia: PENSI!!!! PENSI DI CONTINUO!

Fai una prova, fermati a non pensare per 10 secondi….1-2-3-4-5-6-7-8-9-10…Come è andata?

Ritengo che, a meno che tu non stia già praticando la meditazione, sarai stata attaccata da almeno un paio di pensieri…

“Pensare è compulsivo. Non puoi fermarlo o così sembra. Crea anche dipendenza: non vuoi nemmeno fermarti, almeno fino a che la sofferenza generata dal continuo rumore mentale non diventa insopportabile.”

Eckhart Tolle

Meditare permette di controllare le tue emozioni

Questo non significa che pensare sia negativo, ci serve per sopravvivere e trovare soluzioni vincenti!

L’unico elemento negativo risiede nel fatto che la maggior parte dei nostri pensieri non porta a niente di costruttivo e anzi alcuni pensieri hanno effetti negativi!

Fai un’altra prova: scrivi tutto quello che ti viene in mente. Ad esempio:

“Ho fame, il mio stomaco brontola!”,

“Non vedo l’ora di uscire dall’ufficio…”,

“Da oggi inizio a meditare”,

“Dovrei fare esercizio fisico ogni giorno”,

“Dovrei chiamare la parrucchiera ed andare a tagliarmi i capelli”,

“Devo preparare la cena”,

“Cosa posso preparare per cena?”, Ecc.

Alla fine 2 pensieri buoni e…….. 5 inutili!

Inoltre i pensieri sono strettamente correlati a come ti senti in un determinato momento.

Noi pensiamo molto e molti dei nostri pensieri sono negativi e dipendono dal nostro stato emozionale.

Ma tutto questo cosa ha a che fare con la meditazione?

Ci sono molto modi per meditare: la meditazione attraverso il respiro, la meditazione con i mantra, la meditazione guidata, e molte altre. Tutte però hanno un elemento che le accomuna: ci insegnano come rallentare la montagna di pensieri che vogliono entrare nella nostra mente e la loro velocità.

Potresti arrivare anche al punto di non pensare a nulla per brevi periodi di tempo. E questo è il beneficio: pensare meno permette di controllare le tue emozioni.

Cosa significa meditare?

Meditare significa insegnare alla tua mente come “staccare la spina“.

Attraverso la meditazione puoi evitare di rimanere invischiata nei tuoi pensieri, riducendo così il rischio di perdere le occasioni che ti si presentano di fronte.

Sicuramente nella tua vita hai bisogno di emozioni e pensieri, hai necessità di pensare al passato e di pianificare il tuo futuro… Ma puoi farlo con la possibilità di avere una scelta maggiore, con più chiarezza e maggiore libertà.

Meditare significa imparare a lasciar andare i pensieri.

Attraverso la meditazione il tuo potere di scelta e tua consapevolezza aumentano e più diventerai brava, meno sarai tormentata dalla tua mente. Potrai essere meno distratta o più rilassata, più calma, più felice. Potrai avere il potere di scegliere maggiormente come sentirti, senza essere travolta dalle emozioni.

Facciamo un altro esempio.

Supponiamo che tu sia riuscita a sederti comodamente su un autobus dopo un’estenuante giornata di lavoro. L’autobus si sta riempiendo ed una persona ti calpesta un piede, senza nemmeno chiederti scusa….

In quel momento sei veramente arrabbiata e cominci a pensare che quella persona è veramente molto maleducata. I tuoi pensieri corrono e ti dici: ” Come ha osato calpestarmi senza nemmeno chiedermi scusa?”. Così tutto d’un tratto ti senti infuriata e continui a rimuginare e rimuginare. Tutto ciò ha unicamente l’effetto di produrre negatività.

Se invece ti decidi a spegnere il fatidico interruttore, potrai decidere di non prendertela anche se qualcuno ti calpesta il piede…

Se pensi meno, ovvero rinunci ad inutili farneticazioni, puoi trascorrere meno tempo nella tua testa e più tempo all’esterno, in modo tale da poter notare i dettagli di tutto ciò che circonda con la conseguenza che ti porterà ad essere grata per ciò che possiedi. Inoltre potrai avere tempo per focalizzare la tua attenzione su ciò che veramente conta, definendo i tuoi obiettivi.

Sarai meno coinvolta con i pensieri e maggiormente con il mondo reale.

Questa è la bellezza ed il significato principale della meditazione.

Quali sono i benefici della meditazione?

La meditazione è in grado di produrre un grande numero di benefici, sia per la mente che per il corpo. E’ in grado di migliorare i processi mentali e può permettere di far diventare il tuo corpo più forte e più sano.

Ma come?

Siamo nati con un cervello che possiede 86 miliardi di neuroni e durante la nostra vita ne produciamo un numero relativamente basso. Per cui se perdiamo 2 miliardi di neuroni nel corso della nostra vita e ne riproduciamo un numero relativamente basso, cosa cambia nel nostro cervello per permetterci di supportare tutte le nostre abitudini, i comportamenti e che ci permette di costruire la nostra identità?

Il tutto dipende dalla funzione attraverso la quale il cervello è in grado di modificarsi continuamente, definita neuro-plasticità.

Giorno dopo giorno circa 150 trilioni di connessioni sinaptiche, da cellula a cellula, si costruiscono in risposta alle esperienze vissute ogni giorno. Tutte queste connessioni non solo contribuiscono a costruire la tua identità personale, ma modificano continuamente il tuo cervello ed influenzano la tua salute e la tua longevità.

Un studio svolto dal Dott. Vago, della Harvard Medical School, ha dimostrato come una forma sistematica di allenamento mentale, che coinvolge la meditazione, può trasformare te e le tue abitudini mentali in modo positivo.

Quando pratichi la meditazione puoi ridurre il tempo trascorso a giudicare ed a fare valutazioni, in modo tale da poter rimanere ancorata al presente. Così potrai fare in modo che emozioni quali la rabbia, ad esempio, possano emergere e passare senza che si debba per forza passare all’azione!

Oltre alla rabbia, esistono altre emozioni in grado di generare un impulso negativo sulla tua salute: ansia, paura, preoccupazioni e tristezza.

Uno studio condotto dal Centers for Disease Control and Prevention (CDC) degli Stati Uniti ha dimostrato come una frequente predisposizione alla rabbia, aumenti di due o tre volte il rischio di morire prematuramente di attacco cardiaco.

In più un gran numero di stuti dimostra come uno stato di stress cronico associato a frequenti stati di ansia, depressione, isolamento sociale, può avere effetti negativi persino sul sistema immunitario.

Ma scendiamo nel dettaglio e vediamo i benefici per la mente e per il corpo.

Benefici per la mente

“La nostra vita è modellata dalla nostra mente, perché diventiamo ciò che pensiamo”

Il Dammapada

Facendo qualche ricerca per scoprire i benefici della meditazione, mi sono imbattuta in un interessante documentario della BBC, che racconta di un viaggio fatto da una studiosa per analizzare gli effetti e le implicazioni scientifiche di diverse tecniche di meditazione.

Il viaggio è cominciato in Nepal, a Kathmandu. La nostra narratrice ha fatto la conoscenza di Mattiheu Ricard, definito come l’uomo più felice al mondo. Ricard, laureato in genetica molecolare nel 1972, è scrittore francese, traduttore, fotografo e monaco tibetano.

Egli ritiene che si debba demistificare la meditazione. Non si tratta unicamente di una strana copia della filosofia orientale, bensì offre qualcosa di più, che riguarda te, la società, la famiglia. La meditazione è coinvolta nelle ricerche scientifiche che stanno studiando gli effetti che ha sul cervello nel breve e nel lungo termine.

Nel corso della sua esperienza la studiosa, grazie all’aiuto di Ricard ed altri accademici, ha identificato 3 principali benefici per la mente che andrò ad esporti.

Miglioramento della concentrazione e maggiore risposta emozionale

La messa a fuoco e la maggiore concentrazione sono pilastri fondamentali della meditazione. Durante la meditazione il tuo compito principale è quello di riportare gentilmente e continuamente la tua attenzione al respiro o a qualunque altra cosa che caratterizza il tipo di meditazione a cui ti stai dedicando.

Uno degli elementi che caratterizza la meditazione è proprio data dal fatto che è in grado di migliorare la tua concentrazione durante lo stato non meditativo.

Aumento della creatività e della memoria

Alcuni ricercatori della Leiden University hanno studiato gli effetti della meditazione sulla creatività. Sono stati individuati due gruppi, uno che si dedicava alla pratica della meditazione ed uno no. Al termine dell’esperimento il gruppo che aveva praticato la meditazione risultava aver incrementato le propria abilità creative, a differenza dell’altro che invece risultava non dimostrare alcun miglioramento.

Per quanto concerne la memoria, ricercatori presso il Martinos Center for Bio-Medical Imaging, hanno rilevato che chi praticava la meditazione, era in grado di rispondere in maniera molto più rapida ed efficace a test di memoria, rispetto a persone che non si dedicavano a tale pratica.

Riduzione dello stress e dell’ansia

Come ben saprai alla meditazione è riconosciuto il merito di essere grado di ridurre lo stato di stress. Immagino che tu sappia anche che lo stress è colpevole di scatenare numerose malattie.

Durante uno studio privato svolto nel 2012 e rivolto a dei manager, si è riusciti a dare dimostrazione pratica degli effetti benefici della meditazione in caso di stress ed ansia.

Sono stati individuati tre gruppi di persone. Un gruppo è stato formato alla meditazione, ad un altro è stato fatto fare un allenamento per il rilassamento del corpo ed al terzo gruppo, invece, non è stato fatto fare nulla.

Dopo otto settimane i tre gruppi sono strati sottoposti ad un estenuate e stressante test: il gruppo cui era stata insegnata la meditazione fu quello che ebbe la migliore performance.

Benefici per il corpo

Ma quali sono gli effetti sul corpo a seguito della meditazione? Per poter rispondere vorrei fare riferimento sempre al documentario della BBC e ad alcune ricerche condotte dal dott. David Vago.

Il viaggio alla ricerca di evidenze scientifiche in merito ai reali benefici della meditazione, ha portato la nostra ricercatrice ad incontrare il Dott. Herbert Benson, medico americano, cardiologo, Professore di medicina mentale/corporea presso la Harvard Medical School.

La Relaxation Response (la Risposta al Rilassamento)

Il dott. Benson ha studiato moltissimi tipi di meditazione ed il loro effetto sul corpo. Il dottore ritiene che la meditazione produca un rilassamento fisico definito “Relaxation Response” (Risposta al Rilassamento).

La nostra viaggiatrice si è sottoposta ad un interessante esperimento.

Per prima cosa, dopo essere stata fatta accomodare su un letto, le sono stati collegati elettrodi per monitorare battito cardiaco, respirazione e la conduttanza cutanea. In seguito è stata sottoposta ad un test…

Le hanno chiesto di sottrarre il numero 14 ad una serie di cifre che le venivano elencate. Non vi dico a quale livello di stress sia arrivata… I battiti del cuore sono aumentati, è aumentata la sudorazione, il respiro si è modificato.

In seguito è stata fatta calmare e poi meditare: il suo scopo era quello di concentrarsi sulla parola “CALMA” ad ogni espiro.

A questo punto il battito del cuore è diminuito ed il respiro si è calmato. La meditazione le ha generato risposte fisiche sul corpo.

Tutto l’insieme di queste risposte fisiche è chiamato Relaxation Response.

Pertanto la risposta al rilassamento del Dott. Benson evidenzia il fatto che la meditazione può contribuire a migliorare tutte le condizioni fisiche in cui lo stress risulta causare o peggiorare la situazione, come asma, infertilità e diabete.

Miglioramento dei sintomi clinici della fibromialgia

Il Dott. David Vago ha effettuato uno studio su un gruppo di donne alle quali era stata diagnosticata la fibromialgia.

La fibromialgia è un disturbo di tipo cronico provocato da dolore diffuso a muscoli e tessuti fibrosi caratterizzato principalmente da stanchezza, disturbi cognitivi, astenia e disturbi del sonno.

Hanno scoperto che queste donne avevano un elevato livello di ansia e paura associato al loro dolore.

Sottoponendole ad un allenamento basato sulla meditazione, è stato scoperto un generalizzato miglioramento di tutti i sintomi clinici.

Miglioramento delle difese immunitarie

Il sistema immunitario risulta influenzato sia dalle condizioni del nostro corpo che dalle nostre condizioni psicologiche. Potremmo dire che si tratta di un ponte fra mente e corpo.

Il sistema immunitario è influenzato sia dai pensieri negativi che positivi, ma allo stesso tempo si tratta di una struttura biologica.

Ma cosa c’entra con la meditazione?

Diciamo che sono noti gli effetti negativi dello stress sul nostro sistema immunitario. Posto questo, dato che la meditazione è in grado di alleviare lo stress, il corpo sarà in grado di migliorare il flusso di ossigeno e sangue e di aumentare il livello di anticorpi. Tutto questo si traduce in un incremento delle difese immunitarie!

Da numerosi studi è emerso che la meditazione incrementa l’attività della parte sinistra del cervello, che è quella che gestisce anche il sistema immunitario.

Controllo della pressione sanguigna

Si tratta ormai di un fatto riconosciuto da centinaia di medici in tutto il mondo: la meditazione associata ad una dieta adeguata, è in grado di fare meraviglie per la regolazione della pressione sanguigna.

La causa principale è sempre lo stress. La meditazione è in grado di calmare la mente e può abbassare il livello degli ormoni responsabili dell’aumento dello stress, come il cortisolo. Di conseguenza anche la pressione del sangue ne avrà un beneficio.

Il fatto di avere una pressione sanguigna a livello ottimale, si traduce anche in un sonno migliore, in un maggior controllo delle proprie emozioni ed in generale in una vita più soddisfacente.

Come ridurre lo stress e l’ansia con la meditazione

Fondamentalmente ognuno di noi vive in due stati dell’essere: uno è uno stato di assenza di stress e l’altro è uno stato di stress.

Lo stato di assenza di stress si chiama stato di beatitudine e bellezza, perché è così che ti senti quando vivi libera dallo stress.

Generalmente lo stress è legato alle tensioni, alla paura, alla rabbia, alla solitudine. Lo stato di beatitudine è uno stato di connessione, amore, compassione, vitalità e passione. Se non si è in uno stato di beatitudine, sicuramente si è in uno stato di stress.

Dietro ad ogni guerra o pace, amore o separazione, costanza o fallimento, bambini felici o generazioni problematiche, troviamo la forza trainante di questi due stati dell’essere.

Dietro ad ogni scelta o ogni azione troviamo questi due stati.

Dobbiamo scegliere quale stato far predominare nella nostra vita, a quale forza far dipendere le nostre relazioni.

La storia di “Io-sì” e “Io-no”

Prova a condividere con me una favola, in maniera tale da fissare e comprendere facilmente ciò di cui stiamo parlando.

Due monaci, di nome “Io-Sì” ed “Io-No”, stanno rientrando al loro monastero dopo un giorno di formazione al villaggio vicino. Stavano per attraversare il fiume, quando sentirono una donna che piangeva disperatamente.

“Io-Sì” chiese alla donna cosa le fosse accaduto. La donna rispose che sarebbe dovuta tornare al villaggio al di là del fiume dove l’attendeva il suo bambino piccolo, purtroppo a causa delle forti piogge il fiume si era ingrossato e lei non era più in grado di attraversarlo…

Io-sì decise di darle una mano: la prese sulle sue spalle e l’aiutò ad attraversare il fiume. Poi riprese il suo cammino insieme a Io-no.

Dopo un’ora di cammino, Io-no, in preda ad un forte stato di agitazione, disse: “Io-Sì, lo sai cosa hai fatto?!? Il Maestro ci ha detto di non guardare le donne e tu le hai parlato. Il maestro ha detto di non parlare alle donne e tu l’hai toccata. Il maestro ha detto di non toccare le donne e tu l’hai portata al di là del fiume!!!”

Io-sì, con fare calmo e tranquillo rispose: “E’ vero quello che dici… Ma l’ho trasportata 1 ora fa, mentre tu la stai ancora trasportando!“.

Cosa ci insegna la storia?

Io-sì ed Io-no rappresentano due stati dell’essere.

Il primo rappresenta lo stato di beatitudine. Il secondo identifica lo stato di stress.

Io-sì risolve il problema di un altro essere umano ed in seguito continua il suo cammino di pace.

Io-no ha creato un problema nella sua mente ed è paralizzato da questo problema. E’ agitato prima dell’evento, durante l’evento e dopo l’evento. Ed il suo modo di agire diviene ottuso e complicato a causa di questa sua agitazione interna. Io-no è perso, si è disconnesso dagli altri.

Quando invece ci si trova in uno stato di beatitudine non ci si crea angoscia per le scelte passate o ansia per le conseguenza future. Semplicemente si è connessi con il presente. In questo modo sei sufficientemente forte per aiutare gli altri e le tue azioni sono decisive ed efficaci.

La domanda importante che ti devi porre è: “Come posso liberarmi dal pregiudizio negativo del mio cervello?”

Il problema risiede nel fatto che siamo incentrati su noi stessi!

Tutte le sofferenze emozionali nascono dal nostro ossessivo pensiero egoistico.

Quando ti trovi in uno stato di stress la tua unica preoccupazione è data da te stessa!

Sei preoccupata per le ingiustizie che sono state fatte su di te, per il piacere che ti è stato negato, per le opportunità che non trovi.

Io-no è preoccupato del fatto di comportarsi correttamente, è preoccupato del suo senso di colpa per avere permesso a qualcosa di sbagliato di accadere. Non è preoccupato della donna e di suo figlio.

Si giustifica pensando che sia stato corretto ignorare la donna e di essere stato bravo a seguire le regole.

Come si fa a meditare?

Ma a livello pratico come si fa a meditare?

Per meditare correttamente ed evitare di essere trasportati via dai nostri pensieri, la cosa più importante da fare è quella di fornire un focus alla nostra mente, ad esempio il respiro.

Sembra facile, ma non lo è.

Solitamente riesci a rimanere focalizzata per tre respiri, poi la mente inizia a fare la lista della spesa e tu perdi la connessione. Il trucco è semplicemente è quello di tornare al respiro ogni qualvolta la mente inizia a divagare…

Il respiro deve essere normale, non profondo e tu devi averne consapevolezza ed essere focalizzata su di esso.

Se non riesci a mantenere il focus, non devi considerarti in errore e magari credere di non essere in grado di farcela, semplicemente in maniera gentile devi ritornare a concentrarti sul respiro. Ricorda bene, in maniera gentile, senza perderti d’animo o arrabbiarti.

Sicuramente sarai di nuovo portata lontano dai tuoi pensieri e tu semplicemente dovrai ritornare a focalizzarti sul respiro, in un ciclo continuo, alla ricerca costante di un riequilibrio interno.

Una sessione di meditazione, infatti, è caratterizzata da 3 fasi:

1. la fase che riguarda il respiro,
2. la fase in cui ti accorgi di perderti nei meandri dei tuoi pensieri,
3. la parte in cui gentilmente ritorni a focalizzarti sulla respirazione.

Queste tre fasi si ripetono in un continuo andirivieni per tutta la durata della pratica.

Puoi anche decidere di sostituire al respiro qualunque altra cosa ti indichi la tecnica che hai deciso di utilizzare.

In realtà si tratta di una pratica incredibilmente noiosa.

Non ti attendere di avere visioni, di ottenere super poteri o ancora di volteggiare sulle nuvole…

Si tratta principalmente di un esercizio che arricchisce molto per il semplice motivo che più pratichi la meditazione, meno sarai infastidita dalla tua mente. Potrai lasciare andare le sofferenze più facilmente e potrai porti in uno stato di positività. Ti si svilupperà una forza interiore che ti permetterà di scegliere liberamente, senza condizionamenti di tipo emozionale.

Pratica la meditazione con regolarità

Per ottenere questo risultato però , ci si deve allenare, proprio come quando si va in palestra.

E proprio come accade quando decidi di metterti a dieta o di rimetterti in forma, svolgendo attività sportiva, non puoi pretendere di raggiungere risultati nell’immediato.

Il beneficio si raggiunge con pazienza e costanza. Lo stesso accade con la mente, per cui per ottenere risultati, è necessario praticare la meditazione con regolarità. Va fatta ogni giorno.

Gelong Thubten, un monaco buddista che insegna meditazione, raccomanda di iniziare con 10 minuti al giorno. Tutti quanti hanno 10 minuti, difficile poter dire di non avere tempo in questo caso….

Poi si potrà passare a 15, 20 minuti al giorno.

Una volta trovati i fatidici 10 minuti, cerca un posto per quanto possibile silenzioso e siediti.

Il momento migliore per meditare è al mattino. Appena svegli infatti il tuo livello di cortisolo subisce un picco: quando ci alziamo produciamo cortisolo per poter affrontare il cambio di stato (dallo stato di sonno, in cui il livello di cortisolo si abbassa notevolmente, a quello di veglia). Partendo con la meditazione non inizierai la tua giornata in maniera stressante…

Tuttavia se al mattino non riesci, trova il momento più ideale per te!

L’importante è agire, il quando è relativo!

I 5 passi per riuscire a meditare

Per ottenere buoni risultati e dare un significato profondo alla meditazione ciascuna sessione deve essere svolta in 5 passi.

1. Per prima cosa pensa al motivo per cui mediti. Devi motivare te stessa con intenzioni positive.

Dedica qualche istante a chiarire le ragioni per le quali hai deciso di praticare la meditazione: “Ho intenzione di meditare per un mio beneficio, ma anche per fare un regalo al mondo intero. Non lo faccio solo per me”. Ad esempio.

Infatti se il tuo livello di stress diminuisce e la tua chiarezza aumenta, sicuramente anche le tue relazioni miglioreranno!

Avere questa intenzione è il modo giusto per cominciare.

2. In secondo luogo, prendi consapevolezza del tuo corpo: sentilo e prendi consapevolezza di come sei seduta e dove. Senti la connessione fra il tuo corpo e la sedia ad esempio.

3. Passiamo al respiro: devi essere consapevole del respiro. Sentilo nei polmoni, nell’addome. Sentilo uscire dalle narici. Mi raccomando, non con un forte respiro ma respirando normalmente.

4. Poi arriverà il termine della sessione di meditazione. Sii disciplinata, magari imposta una sveglia con un suono non troppo forte. Io utilizzo il suono della campana tibetana. Poi torna a sentire nuovamente il tuo corpo ed i punti d’appoggio.

5. Infine rammenta ancora la tua intenzione iniziale, che altro non è che la compassione: non dimenticare che il beneficio oltre che per te riguarda anche gli altri. Questo è molto importante se si vuole raggiungere qualcosa in più del semplice rilassamento attraverso la meditazione.

Mettiamo in pratica la meditazione

Una volta definiti i passi da svolgere, direi che è giunto il momento di mettere in pratica la meditazione.

Per far questo ho preso spunto da alcuni video girati da Mattieu Ricard e da Gelong Thubten, nei quali hanno spiegato in maniera dettagliata come procedere.

Per cui, pronta? Via!!!

Per prima cosa mettiti in una posizione confortevole. Puoi sederti a gambe incrociate, oppure su un cuscino, o sulla tua sedia preferita. Ora se hai dolore ovunque e fai perfino fatica a rimanere ferma nella posizione che hai scelto non c’è nulla di strano, anzi è alquanto normale…

Fai in modo di avere la spina dorsale ben diritta e punta lo sguardo sul prolungamento del naso ad una distanza di circa 12 dita.

Se sei seduta su una sedia, tieni i piedi paralleli sul pavimento, le spalle devono essere rilassate ed aperte. Appoggia i palmi delle mani sulle ginocchia. Inoltre è meglio che tu mantenga gli occhi aperti. Molti non sono concordi su questo punto. Tuttavia chiudere gli occhi ti porta ad addormentarti o ad allontanarti, invece tenere gli occhi aperti ti permette di essere super presente e consapevole.

Tieni gli occhi aperti, ma non metterti a guardare intorno, perché ti distrarresti. Mantienili semichiusi magari e punta lo sguardo verso il basso (il prolungamento del tuo naso).

Una volta che sei ben posizionata, che hai creato un tuo equilibrio, la prima cosa da fare è quella di creare una buona motivazione: “Sto facendo questo per me e per il beneficio degli altri”.

Poi inizia a rilassare il tuo corpo, comincia dalle spalle, lascia che scendano in maniera tale da allentare qualsiasi tensione. Porta la tua attenzione alla pancia e nota come di solito tu sia portata a tenerla in tensione… Lascia che si rilassi. Senti il contatto con la sedia… Focalizzati poi sulle tue gambe, sposta la tua consapevolezza dalle gambe ai tuoi piedi, senti come appoggiano sul pavimento.

In questo momento stai esplorando tutte le sensazioni che stanno attraversando il tuo corpo.

Ora passiamo al cuore della meditazione, inizia con il prestare attenzione a qualcosa, un vecchio oggetto ad esempio, oppure, come ci indica la meditazione buddista, al tuo respiro.

Respira normalmente e prendine consapevolezza. Senti che il tuo corpo si muove al passaggio di ogni respiro. Focalizzati su processo di respirazione. Non trattenerlo, lascia che vada liberamente, in modo naturale, senza manipolazioni o interferenze.

Sentilo all’interno del tuo naso e focalizzati sulle sensazioni provocate dall’aria che entra ed esce dalle narici. Se il naso è chiuso, utilizza la bocca.

Di solito cosa ti può accadere? Tu sei seduta comoda e tranquilla, con l’obiettivo di calmare la mente ed all’improvviso vieni sommersa da pensieri che non c’entrano nulla con quello che stai facendo….

Arriva qualcosa dal passato o dal futuro, vieni in un attimo tempestata da una enorme bolla di pensieri. Non sai perché, ma mentre i tuoi piedi sono ben saldi la tua mente se ne va!

Non devi bloccare nulla e nemmeno incoraggiare questa cascata di pensieri, continua a concentrarti sul tuo respiro…Riporta semplicemente la tua attenzione al respiro, senza frustrazioni.

Per terminare la sessione, ritorna a focalizzare la tua attenzione al tuo corpo: alle spalle, alle braccia, al tuo corpo in contatto con la sedia o con il pavimento.

L’ultimo passo è rappresentato nuovamente dalla motivazione per la quale stai meditando. Ricorda che si tratta di un momento di gentilezza nei tuoi confronti e nei confronti degli altri.

Tutto qui! Niente di infattibile!

Ti consiglio di cominciare con una sessione della durata di 5 minuti per una settimana per poi passare a 10 minuti.

Molto meglio iniziare piano, per poi incrementare gradualmente.

Mi raccomando di seguire lo schema dei 5 passi descritto nel paragrafo precedente.

Esistono varie altre tecniche, tuttavia questa è la principale forma di meditazione buddista ed utilizzata anche nel mondo della meditazione basata sulla Mindfulness (Consapevolezza).

Meditazione App

Mi rendo conto che mettere in pratica la meditazione possa essere tutt’altro che facile.

Io stessa mi sono avvicinata alla meditazione dopo anni, anche se avevo bene in mente i vantaggi che avrebbe potuto portare nella mia vita. Ho avuto difficoltà a convincere la mia mente a concentrarsi sul presente: ero avviluppata dalla enorme lista di cose da fare durante il giorno! Non trovavo mai il tempo di agire!

Quello che mi ha permesso di partire, è stata una App.

Facendo ricerche ne ho individuate un paio veramente utili e ben fatte, che potrebbero avere un impatto notevole sulla tua vita.

Grazie alle App imparerai ad incorporare la meditazione nella tua giornata. Sono sicura che non vedrai l’ora di dedicartici!

Ecco le due App che ritengo interessanti da valutare:

– Insight Timer – Meditation App: potrai personalizzare questa App in modo tale che ti vengano suggeriti soltanto alcuni specifici tipi di meditazioni guidate che ti interessano. Ad esempio se stai facendo una pausa al lavoro (magari fra un pomodoro time e l’altro) o stai rifiatando mentre il tuo bambino sta riposando e non hai molto tempo a disposizione, puoi cercare meditazioni che durino 1 minuto, 2 minuti, 5 minuti.

Insomma ci sono molteplici possibilità.

Credimi, ci sono giorni in cui anche solo un paio di minuti dedicati a te stessa possono fare la differenza.

Inoltre la novità del 2020 è quella di creare ed unirsi a meditazioni di gruppo, in tempo reale con chiunque, ovunque e in qualsiasi momento.

– Insight Timer – Meditation App: le meditazioni guidate sono in grado di renderti il lavoro veramente facile. Potrai trovare una meditazione guidata da utilizzare in qualsiasi situazione o stato d’animo. Sembra di trovarsi di fronte ad una biblioteca senza limiti.

Medita attraverso la compassione

Un suggerimento molto importante da utilizzare è quello di meditare vivendo in uno stato di connessione con gli altri, avendo ben in mente la compassione. Se penserai di poter fare qualcosa per aiutare le persone attraverso compassione e gentilezza, il tuo viaggio nella meditazione ti condurrà da un tipo di realtà caratterizzata dall’essere incentrata su te stessa ad un qualcosa che è al servizio del mondo.

La meditazione ti può offrire l’energia necessaria per poter fare ogni giorno del tuo meglio, per poter essere ogni giorno gentile con chi ti circonda. Rammenta che le relazioni sono molto importanti e se vuoi veramente essere felice devi iniziare a considerare la felicità come un’esperienza condivisa.

Che cos’è la compassione?

Solitamente pensiamo alla compassione come un sentimento, una sensazione. Sentirsi tristi quando un’altra persona lo è… Sentire il dolore di chi soffre… In realtà in questo caso di parla di empatia. L’empatia ti può sfiancare. Il risultato dell’empatia è quello di avere due persone che soffrono… invece di una!

La compassione invece può permetterti di salire di livello e può rappresentare l’essenza stessa della meditazione. Attraverso un allenamento quotidiano, la compassione può divenire un’abilità della mente in grado di tradursi in un’azione del corpo che può permetterci di aiutare gli altri.

Ma come?

Facendo capire agli altri la motivazione delle loro sofferenze e come non soffrire… Il che significa aiutarli a trasformare il loro modo di pensare. Significa semplicemente diventare la persona che è in grado di capire come e perché le altre persone soffrono, come poter cambiare questo fatto e come aiutarle a farlo.

Significa andare alla radice del problema.

E tutto questo si costruisce meditando quotidianamente o praticando la Mindfulness. Questo porta a fare in modo di costruire l’intenzione ad aiutare gli altri e ad accettare chi siamo. E’ importante capire che per prima cosa devi smettere di giudicare te stessa, i tuoi pensieri e le tue azioni.

Rammenta, non puoi essere in grado di essere compassionevole con gli altri se non sei compassionevole nei tuoi confronti.

La meditazione a tre domande

Per concludere ti lascio con una meditazione nella quale ti dovrai concentrare su tre domande.

Ora trova la tua posizione confortevole, rilassati, inspira ed espira lentamente, ad ogni respiro alza i bordi della tue labbra in un sorriso gentile.

– Ti trovi in uno stato di stress o beatitudine?

– Sei ancorata al passato o proiettata al futuro? O sei nel presente?

– Sei preoccupata per te stessa o stai vivendo in uno stato di connessione con gli altri?