Se non dormiamo, siamo destinati a morire. Riposare efficacemente ci permette di memorizzare con più efficacia quanto imparato durante il giorno, irrobustire le nostre difese immunitarie, regolare il nostro umore e, secondo fonti mediche, prevenire malattie gravi come il cancro, l’Alzheimer oppure il diabete.
Oltre a tutti questi vantaggi, se sei interessato anche alla tua crescita personale, non penso ci siano dubbi: riuscire a dormire rappresenta sicuramente uno dei metodi più semplici e che vale la pena approfondire al fine di riuscire a migliorare la tua performance.
In famiglia abbiamo investito parecchio tempo sull’argomento, leggendo svariati libri a riguardo, dotandoci di dispositivi elettronici capaci di misurare la qualità del nostro sonno e modificando le nostre abitudini con il preciso scopo di riposare meglio.
Leggi tutto l’articolo fino alla fine e scoprirai come addormentarti subito e godere di un bel sonno ristoratore.
Quali sono i metodi più efficaci per dormire?
Come dormire velocemente ed evitare di rigirarsi nel letto per ore e ore? A chiederselo sono milioni di persone, alla ricerca del metodo giusto per addormentarsi e concedere il meritato riposo a corpo e mente. Il riposo notturno è fondamentale per il corretto funzionamento del nostro organismo, ma anche per evitare pericolosi colpi di sonno durante il giorno seguente.
Secondo una ricerca pubblicata sul “The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism”, due ore di sonno in meno a notte per un’intera settimana possono provocare un incremento significativo della sonnolenza diurna e un evidente rallentamento psicomotorio, in grado di peggiorare le prestazioni atletiche nonché il rendimento nello studio e nel lavoro. Pertanto, l’abitudine a coricarsi più tardi del solito può sortire un impatto negativo sulla giornata e sulla qualità del sonno.
Per evitare di essere poco produttivi il giorno successivo, potrebbe essere utile adottare alcuni rimedi interessanti, capaci di stimolare il relax e migliorare la quantità e la qualità del sonno notturno.
L’obiettivo di questa guida è permetterti di capire come prendere sonno più facilmente e concedere le giuste ore di riposo al tuo organismo.
Pronto a saperne di più?
1. Prepara la mente e il corpo al riposo sorseggiando una bevanda calda
Chi si chiede come addormentarsi velocemente, deve sapere che creare una routine che stimoli il relax e che “introduca” al riposo notturno, può rivelarsi un metodo molto utile per favorire il sonno.
Potresti sorseggiare una tisana bollente o una camomilla, in modo da rilassare il corpo e preparare la mente al meritato riposo. Può andar bene anche un bicchiere di latte caldo con un cucchiaino di miele o un infuso di melissa, entrambi in grado di aumentare i livelli di melatonina e triptofano nel sangue, ormoni che aiutano a regolare efficacemente il sonno.
Anche io e Daniela, per rilassarci dopo una giornata di lavoro, tutte le sere ci assaporiamo una bella tisana calda: devo dire che è una maniera molto rilassante per “scollegare il cervello” e prepararsi ad un bel sonno ristoratore. L’unico aspetto negativo è che ogni tanto siamo costretti ad alzarci nel cuore della notte per svuotare la vescica!
2. Rilassa i muscoli
Lo stress e l’ansia fanno sì che i muscoli restino costantemente contratti, anche quando non ce ne accorgiamo. Un buon metodo per rilassarsi e recuperare le energie perdute durante la giornata è sperimentare una tecnica di rilassamento muscolare adatta allo scopo.
Prima di coricarsi, ad esempio, potrebbe essere utile individuare una posizione confortevole, preferibilmente distesi sulla schiena con braccia e gambe divaricate, e inspirare profondamente. Quando si rilascia l’aria, è importante immaginare i muscoli che si rilassano, uno per uno, dai piedi alla testa.
Noi usiamo spesso un’app che, su un sottofondo di campane tibetane o scrosci di pioggia, ci guida nella respirazione fino ad addormentarci. L’applicazione si spegne da sola dopo un certo numero di minuti. Veramente comodo!
3. Adatta l’ambiente intorno a te
Tutto ciò che disturba la mente e il corpo tende ad aumentare i livelli di stress e a disturbare il sonno.
Creare un’atmosfera adeguata è fondamentale per migliorare la qualità del sonno ed evitare l’insonnia, i cui effetti vengono troppo spesso trascurati. Regolare la temperatura degli ambienti, ridurre l’illuminazione e diminuire i rumori indesiderati, sono accortezze essenziali per favorire un sonno ristoratore.
Ecco qualche consiglio utile:
- innanzitutto, accertati di scegliere un buon materasso, adatto alle tue esigenze. Quelli in memory foam sono tra i più gettonati in assoluto! Se ritieni che il tuo sia inadeguato non ha proprio senso continuare a dormirci, acquistane subito uno nuovo.
- acquista un cuscino in memory foam, oppure un modello adatto a lenire eventuali fastidi alla cervicale.
- opta per una rete con doghe in legno o per una buona rete ortopedica.
- regola in maniera adeguata la temperatura della camera da letto (16-18 gradi di inverno e 20-22 in estate sono le temperature ideali per migliorare il comfort e favorire il sonno). Con l’attuale situazione energetica non credo farai fatica a riuscirci… 😬
- spegni tutte le fonti di illuminazione quali lampade e dispositivi elettronici come TV, computer e smartphone. Qualora fosse necessario, opta per una luce arancione chiaro, tonalità in grado di stimolare efficacemente la produzione di melatonina, l’ormone che regola il sonno.
- elimina i rumori fastidiosi e, se ciò non fosse possibile, copri i suoni con un dispositivo di rumore bianco, acquistane subito uno su Amazon.
- concediti un massaggio decontratturante a settimana.
- sperimenta l’aromaterapia, versando qualche goccia di olio essenziale di lavanda sulla federa o sul cuscino.
- concediti un bagno caldo rilassante, ricco di sali dalle proprietà distensive.
4. Controlla la respirazione
Una respirazione più lenta e profonda può rendere più facile il rilassamento e rallentare il battito cardiaco, inviando un messaggio chiaro al cervello: è giunto il momento di rallentare i ritmi e di addormentarsi!
Scegli un’app specifica dal tuo store di riferimento, ce ne sono tantissime, molte anche gratuite.
5. Ascolta musica o suoni che aiutino a rilassarti
Ascoltare musica rilassante o suoni soft che aiutino a calmarsi e ad abbandonarsi tra le braccia di Morfeo, può rivelarsi un metodo efficace per addormentarsi più rapidamente. Potresti scaricare una playlist adatta allo scopo, oppure optare per suoni della natura registrati come la pioggia, il vento o le onde del mare.
Come ti ho già indicato precedentemente noi usiamo un’app specifica che, mentre ti guida nella respirazione, ti rilassa facendoti ascoltare suoni di sottofondo come il mare, l’acqua che scorre, un temporale, le campane tibetane, la pioggia leggera e molti altri.
Evita, però, di indossare le cuffie, poiché alla lunga possono dar fastidio e causare risvegli indesiderati. Durante l’ascolto, prova ad applicare ulteriori tecniche di respirazione o di rilassamento muscolare.
6. Leggi un buon libro
Uno dei metodi per dormire più efficaci in assoluto è quello di leggere un buon libro, a patto che sia interessante e coinvolgente.
È molto importante scegliere un libro in forma cartacea, poiché gli schermi dei dispositivi elettronici emanano luce blu, sortendo effetti contrari a quelli sperati (la luce blu blocca la produzione di melatonina). Spesso io utilizzo il ReMarkable di Daniela che, essendo dotato di uno schermo non retroilluminato, mi consente anche di prendere note o sottolineare mentre leggo.
I libri consentono di distogliere la mente dalle preoccupazioni quotidiane e pongono l’attenzione sulle vicende narrate. Questo ti aiuterà a staccare la spina, a liberarti dallo stress e a dimenticare per un attimo gli eventuali problemi, offrendoti la possibilità di addormentarti più rapidamente e alimentare sogni positivi e sereni.
7. Evita tassativamente sostanze eccitanti prima di coricarti
Evita di bere bevande alcoliche o contenenti caffeina prima di coricarti. Nonostante l’alcol abbia blande proprietà sedative, non garantisce un sonno naturale.
Inoltre, le bevande alcoliche tendono a frammentare il sonno e a renderlo più leggero, bloccando la fase REM. Anche la caffeina può disturbare il sonno. Assumere una tazza di caffè può danneggiare la qualità del sonno e peggiorare la sensazione di riposo al mattino.
Te lo posso assicurare personalmente, se bevo vino o alcolici in genere a cena il mio battito cardiaco resta elevato per buona parte della notte, vanificando il mio riposo.
8. Tieni un diario personale
In tanti si chiedono come addormentarsi velocemente. Mettere per iscritto le proprie sensazioni e i propri pensieri può avere un effetto “catartico” e costituire un buon rimedio per migliorare quantità e qualità del sonno; in questo modo, le tue preoccupazioni finiranno sul foglio, invece di restare “intrappolate” nella tua mente per tutta la notte.
Inoltre, scrivere, può aiutare a ragionare più lucidamente e ad individuare soluzioni agli eventuali problemi. La scrittura, così come la lettura, è un anti-stress naturale, particolarmente consigliato a chi coltiva da tempo una passione mai sfruttata fino in fondo.
9. Come prendere sonno in 60 secondi
Cerchi una maniera rapida per addormentarti? Desideri ottimizzare al massimo le ore di sonno a disposizione?
Prova questi metodi, in molti affermano che sono in grado di fare miracoli.
Il metodo 4-7-8
L’esercizio di respirazione più utile sembrerebbe essere il cosiddetto metodo 4-7-8, che consiste nell’inspirare con il naso per 4 secondi, trattenere il respiro per 7 secondi ed espirare con la bocca per 8 secondi.
Questo metodo deriva dallo yoga ed è una tecnica di rilassamento in grado di aumentare la quantità di ossigeno nel sangue e rallentare efficacemente il battito cardiaco. L’ho utilizzo personalmente e ti posso garantire che funziona alla grande, il mio battito cardiaco precipita all’istante preparandomi ad un bel sonno ristoratore.
Questa tecnica può essere usata sia per addormentarsi rapidamente che per rilassarsi durante fasi della giornata particolarmente stressanti. Ecco qualche indicazione utile:
- poggia la punta della lingua dietro agli incisivi superiori, sulle gengive
- espira profondamente cacciando tutta l’aria dai polmoni
- inspira con il naso tenendo la bocca chiusa e contando fino a 4
- trattieni l’aria nei polmoni contando fino a 7
- espira con la bocca contando fino a 8
- ripeti la sequenza appena descritta almeno 3 volte
Il metodo militare
Una delle tecniche più popolari per addormentarsi in 60 secondi è il cosiddetto metodo militare, descritto per la prima volta da Sharon Ackerman che lo trasse dal libro intitolato “Relax and Win: Championship Performance”.
Secondo Ackerman, la scuola della Marina degli Stati Uniti avrebbe ideato una routine capace di aiutare i piloti ad addormentarsi in una manciata di secondi. I piloti sottoposti al test hanno impiegato circa 6 settimane per apprendere il metodo. Tecnica che si sarebbe rivelata utilissima, anche dopo aver bevuto una tazza di caffè o in presenza di rumori di sottofondo.
Qualcuno afferma che questo metodo funzioni anche su chi ha bisogno di dormire da seduto! Ecco gli step cui attenersi:
- rilassa tutti i muscoli del volto, compresi quelli della bocca
- abbassa le spalle per rilasciare la tensione e distendi le braccia sui lati del corpo
- espira dolcemente, rilassando il petto
- rilassa gambe, cosce e polpacci
- svuota la mente per circa 10 secondi, immaginando una scena rilassante
- se quanto detto non dovesse bastare, prova a ripetere le parole “non pensare” più volte consecutive per almeno 10 secondi
Non ho mai provato la tecnica, se tu lo hai fatto perché non descrivi la tua esperienza lasciando un commento?
Rilassamento muscolare progressivo (RMP)
Questa tecnica, nota anche come rilassamento muscolare profondo, aiuta a rilassare il corpo in maniera molto rapida. È basata sull’alternanza tra contrazione e distensione dei muscoli e fu ideata dal dottor Edmund Jacobson nel lontano 1959. Ecco la sequenza consigliata dagli esperti:
- solleva le sopracciglia il più possibile e tienile in posizione per almeno 5 secondi. Ciò contribuirà a rafforzare i muscoli della fronte
- rilassa i muscoli e senti la tensione calare. Attendi 10 secondi
- sorridi fino a creare tensione sulle guance e le labbra. Mantieni la posizione per 5 secondi, quindi rilassa i muscoli del volto e aspetta 10 secondi
- strizza gli occhi tenendoli chiusi. Resta così per 5 secondi, quindi rilassa e aspetta altri 10 secondi
- inclina leggermente la testa all’indietro in modo da osservare il soffitto, quindi rilassa il collo e torna alla posizione iniziale
- fai lo stesso con braccia, cosce e piedi, finché non avvertirai una condizione di profondo relax che ti consenta di prendere sonno
Anche questa tecnica non l’ho mai provata per cui se per caso la stai usando con successo lasciami un commento, potrà servire ad aiutare tutti i lettori che desiderano implementarla.
Conclusioni
Mi auguro che tutti i consigli contenuti nell’articolo ti aiutino a dormire velocemente ed a garantirti un sonno profondo e ristoratore. Dormiamo per oltre un terzo della nostra vita e vale davvero la pena investire sul miglioramento del sonno.
Spesso basta davvero poco per cambiare radicalmente le cose e, con una spesa di poche centinaia di euro, potresti riuscire a dormire molto meglio svegliandoti riposato e fresco, pronto per affrontare una nuova giornata!
Se non l’hai ancora fatto prova questo test, riceverai un consiglio personalizzato e decidere di acquistare senza impegno.
Buon riposo!
