Le persone che, d’abitudine, dormono poco e male si riconoscono da alcuni particolari segni distintivi. Se fai parte di questa categoria, potresti diventare intrattabile o, al contrario, non reattivo agli stimoli, a seconda della situazione o delle tue inclinazioni caratteriali. In ogni caso, certi comportamenti o difficoltà sono indizi inequivocabili di un inadeguato riposo notturno. Tra questi ricorda:
- ripetuti cali di attenzione, di concentrazione e di rendimento;
- tendenza irresistibile a sbadigliare;
- pesantezza alle palpebre;
- aumento della percezione del dolore.
La sonnolenza occasionale non deve destare in te alcuna preoccupazione. Quasi sempre è una risposta fisiologica all’insonnia dovuta a una preoccupazione, al lavoro notturno, alla veglia forzata per l’accudimento di un figlio o di una persona anziana, etc…
I modi in cui si manifesta la sonnolenza
Sbadigli, tendenza a chiudere gli occhi e difficoltà a rimanere vigile potrebbero accompagnarti durante tutta la giornata. Ma la sonnolenza continua non è l’unica modalità con cui il corpo dà voce alla tua necessità di dormire.
Quest’ultima coglie anche in maniera istantanea, con una tendenza ad addormentarti improvvisamente (narcolessia). Oppure può essere un effetto diretto dell’ipersonnia, vale a dire di un aumento del monte ore dedicato al riposo notturno.
Le conseguenze di un riposo inadeguato
Se il filo conduttore delle tue giornate è la stanchezza, quasi certamente c’è qualcosa da correggere con urgenza nello stile di vita. Non riuscire a rimanere svegli durante il giorno, infatti, aumenta il rischio di infortuni e di incidenti, oltre a ridurre la resa nelle attività quotidiane.
Il mancato riposo è anche nemico della dieta: porta a ingurgitare con avidità cibi calorici, ricchi di grassi e di zuccheri. La smodata ricerca di comfort food è conseguenza di un meccanismo compensatorio al malumore e al senso di frustrazione generati dal sonno negato. Il risultato è una vanificazione degli sforzi fatti fino a quel momento per raggiungere il peso-forma.
Sonnolenza, cause: da cosa dipende?
Non sempre la sonnolenza diurna ha cause organiche, così come può non avere una correlazione diretta con le ore effettive di riposo. Le tue difficoltà a rimanere sveglio possono avere un legame con cattive abitudini, elevati livelli di stress psico-fisico o, semplicemente, a un ambiente che non concilia un buon riposo notturno. Dovrai prestare attenzione, in particolare, a:
- depressione;
- alimentazione sbilanciata;
- disidratazione;
- disturbi del sonno;
- vita sedentaria;
- ritmi frenetici;
- permanenza in ambienti bui e freddi durante le ore di luce;
- utilizzo di smartphone, PC e tablet a letto;
- stanza da letto poco confortevole.
Di seguito troverai un piccolo approfondimento per ogni punto appena elencato, con qualche soluzione da mettere in pratica per ritrovare la vitalità ed il benessere perduti.
Alcuni possibili rimedi
Ho sempre sonno: e se fosse depressione?
Non ha importanza se il disturbo sia di tipo primario o secondario. Una delle conseguenze è un’alterazione dei ritmi sonno-veglia: potresti riscontrare difficoltà ad addormentarti oppure dormire durante le ore diurne.
Nel caso in cui ti ritrovassi in tale condizione, dovresti concordare alcune sedute presso il tuo specialista di fiducia. Solo lui può prescriverti un trattamento adeguato, in grado di lavorare efficacemente sull’origine del problema.
Alimentazione sbilanciata
Una dieta molto ricca di carboidrati raffinati e di cibi zuccherini mette a repentaglio non solo la linea, ma anche la tua salute. Gli eccessi glucidici portano a sbalzi glicemici repentini, responsabili di attacchi di fame e sonnolenza. Superare le razioni giornaliere consentite, inoltre, può diventare fattore di rischio per l’insorgenza del diabete di tipo 2, quindi di un malfunzionamento del pancreas.
Ad aggravare la situazione si aggiunge l’assunzione limitata di proteine di origine animale. Un problema abbastanza diffuso in Italia e nel resto dell’area mediterranea, dove l’alimentazione è prevalentemente amidacea. Gli amminoacidi sono i mattoncini del corpo umano: hanno una funzione plastico-costruttrice e rendono più veloci i processi metabolici.
Anche non consumare quantità adeguate di frutta e di verdura può causare astenia. Contengono vitamine, sali minerali e acqua, elementi essenziali per regolare i delicati equilibri del corpo umano. Sbilanciare queste componenti essenziali significa ingrassare, invecchiare precocemente e sentirsi sempre stanchi. Pertanto cerca di:
- introdurre una fonte proteica per almeno un pasto al giorno;
- sostituire le farine raffinate con quelle integrali;
- aumentare l’apporto di ortaggi.
In presenza di carenze nutrizionali, puoi chiedere al tuo medico di base la prescrizione di integratori.
Cerca di limitare, inoltre, l’assunzione di bevande energetiche e di sostanze nervine, soprattutto dopo le 15.00-16.00. Il discorso vale per i preparati in lattina o in bottiglia come per the e caffè.
Disidratazione
Questo punto ha poco a che fare con le ore di sonno notturno. Ma se hai l’abitudine a bere poco, il problema potrebbe essere proprio qui. L’organismo è composto per il 70% circa di acqua: ossigena i tessuti e assicura la massima efficienza di tutte le funzioni vitali.
I problemi cominciano quando ti ostini a trascurare lo stimolo della sete. I sintomi di un corpo disidratato non si limitano a cute secca e labbra screpolate, ma si fanno sentire in termini di stanchezza e sonnolenza diurna.
Fortunatamente, il rimedio per correre ai ripari è semplice e alla portata di chiunque. Inizia a bere qualche bicchiere di acqua in più e aggiungi un paio di tazze di tisana, durante la giornata. Inoltre ti consiglio di aumentare il consumo di frutta e di verdura, scegliendo tra le varietà di stagione.
Disturbi del sonno
Non esistono solo l’insonnia e l’ipersonnia. Anche le parasonnie (crampi notturni, sindrome delle gambe senza riposo, etc.), alcune problematiche del sistema nervoso e le apnee possono rientrare tra le cause che ti fanno sentire sempre stanco e assonnato.
Tutto ciò influisce negativamente sulla qualità delle ore di sonno notturno e, di conseguenza, sul benessere durante le ore diurne. Anche in questo caso, la soluzione consiste nella cura della patologia di partenza.
Vita sedentaria
Praticare una regolare attività fisica concilia il sonno, agevola il dimagrimento e fa bene all’umore. Distrae dai problemi quotidiani e aiuta a relativizzarli, in modo da consentirti di riprendere la routine di impegni con maggiore lucidità.
Per iniziare, non devi iscriverti in palestra né fartene una in casa: se l’idea di esercitarti in un ambiente chiuso non ti entusiasma, hai tante altre opportunità da cogliere all’aperto. Coinvolgere altre persone o meno dipende da te e da quanto la compagnia sia motivante nel perseverare.
Comincia da oggi a mettere da parte l’automobile (o la moto) e riesumare quella bicicletta che hai lasciato in garage. Oppure fai una bella camminata a passo spedito, una corsa, una nuotata, dedicati a qualche sport di squadra o inscriviti ad un corso di ballo.
La frequenza e la durata delle singole sessioni dipendono dal tempo a disposizione e dal livello di preparazione atletica. Puoi scegliere di ritagliare un momento fisso della giornata oppure approfittare delle pause per fare un po’ di movimento. A una condizione: prediligi la mattina o il primo pomeriggio. Altrimenti avrai più difficoltà a dormire.
Ritmi frenetici
Ti è mai capitato di pensare che una giornata di 24 ore sia troppo corta? Se la risposta è sì, è arrivato il momento di staccare la spina. O, almeno, di allentare un po’ la tensione.
Alla lunga, avere troppe cose da fare porta a sentirsi più stanchi e a reclamare le ore di sonno arretrate. Il passo da compiere per sopravvivere a una routine frenetica è selezionare le priorità, rimandare tutte le questioni non urgenti e, a volte, fare delle rinunce.
È proprio per questa ragione che abbiamo creato una speciale agenda settimanale che ti consente di concentrarti proprio sui tuoi compiti chiave, quelli essenziali al raggiungimento dei tuoi obiettivi. Acquistala subito su Amazon.
Stare in ambienti poco luminosi
In questo caso, la risposta alla domanda: “Perché ho sempre sonno?” è in stretta correlazione con un deficit di produzione di vitamina D. Il problema riguarda soprattutto le persone anziane, costrette a letto, hikikomori o con l’abitudine di stare molto tempo in ambienti chiusi per altri motivi.
Se ti ritrovi in tale condizione o hai congiunti che la stanno vivendo, la soluzione ideale è stare al sole o, almeno, esporre le mani alla luce naturale per almeno un quarto d’ora al giorno. Puoi anche assumere integratori a base di vitamina D, previa autorizzazione del medico e sotto sua stretta sorveglianza.
Io e Daniela assumiamo regolarmente vitamina D3 durante l’inverno assieme alla K2 (ci è stato indicato che assumere la K2 evita che la vitamina D possa causare dannosi accumuli).
Uso di dispositivi dotati di schermo nelle ore serali
Un’abitudine tipica dei ragazzi, ma sempre più diffusa anche tra gli adulti. E con ripercussioni devastanti sulla qualità del riposo: la luce blu del monitor può inibire la produzione di melatonina, l’ormone che concilia il sonno.
Tutto ciò porta all’innesco di un circolo vizioso, tramite il quale porti il cellulare a letto, inizi a guardare i messaggi e le e-mail, poi guardi un video, leggi un articolo su un blog, fai un’altra ricerca. E arrivi a notte fonda, quasi senza accorgertene.
Per interrompere questo meccanismo, è d’obbligo un po’ di rigore. Da stasera prendi l’impegno di spegnere PC, telefono, tablet e TV da una certa ora in poi. Bevi una tisana rilassante, leggi un libro, eventualmente su ReMarkable, e ascolta della musica a basso volume: in poco tempo arriverai tra le braccia di Morfeo.
Camera da letto poco confortevole
Materasso, cuscini e rete costituiscono i pilastri portanti del tuo benessere notturno e risparmiare non ha proprio senso dal momento che trascorriamo, dormendo, oltre un terzo della nostra vita.
Anche la stanza nella quale trascorri le tue ore notturne può incidere notevolmente sul sonno. Un ambiente pulito, ordinato, ben areato, silenzioso, disinfestato da eventuali colonie di insetti, riscaldato d’inverno e fresco d’estate favoriscono un adeguato riposo.
Lo stesso dicasi per l’abbigliamento da notte ed i complementi tessili della camera da letto. Scegli pigiami, biancheria intima e lenzuola in tessuti naturali, traspiranti e facilmente lavabili, in modo da effettuare cambi frequenti.
Un altro accorgimento utile per far fronte alla sonnolenza continua è quello di non mettere scrivanie o tavolini: per favorire un buon riposo, l’unica attività consentita è, per l’appunto, dormire. E, soprattutto, cerca di starci il meno possibile durante il giorno.
Conclusioni
Non sei solo, circa il 75% dei cittadini americani risponde affermativamente alla domanda “ti senti sempre stanco?”. Comunque, dal momento che pensare “mal comune mezzo gaudio” non ha senso, spero che i suggerimenti che ti ho fornito nell’articolo possano aiutarti a riposare con maggior efficacia.
Quello che mi sento di dirti è di investire nel miglioramento del tuo ambiente, dormire in un materasso economico o ormai tecnologicamente superato non ha proprio senso. Oggi, come poche centinaia di euro si acquistano prodotti molto performanti che, fino a pochi anni fa, venivano venduti a cifre ben superiori.
Questa volta oltre a dirti “in bocca al lupo!” aggiungo… buon riposo!
