Concentrazione: 25 utili consigli per aumentarla!

da | Gen 10, 2021 | Crescita Personale | 0 commenti

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“La chiave del successo è concentrare la nostra mente cosciente su quanto desideriamo, non quello che temiamo.”

Brian Tracy

Sei alla tua scrivania, pronto per metterti all’opera.

Hai lanciato Word oppure Excel e, dopo aver aperto un nuovo foglio di lavoro, ti appresti finalmente ad iniziare.

Ma poi pensi… “Non ho ancora controllato Facebook oggi, magari c’è qualcosa di divertente… controllo velocemente e poi mi metto all’opera!”. Ed ecco che, in un attimo, 30 minuti sono volati…

Poi WhatsApp suona, Instagram non è da meno e dopo aver visto filmati di “buon giorno”, auguri vari ed aver fatto una capatina su YouTube… un’altra oretta è volata!

Ti è mai capitato???

Non ci sono dubbi, quando sei concentrato impari più velocemente, quando sei concentrato impari in modo migliore.

Questo succede perché la tua mente è in grado di mappare efficacemente quanto già conosciuto, connettendolo ai concetti che stai cercando di imparare mediante nuove connessioni neuronali.

Infatti, mentre leggi questo blog, la tua mente costruisce un modello mentale che dà un senso a quello che stai leggendo e questo perché si connette a quanto già conosci sull’argomento in questione.

Il problema è che, normalmente, quando leggi, la tua mente vaga dal 20% al 40% del tempo con l’ovvio risultato di far scendere la tua performance in maniera inversamente proporzionale alla tua distrazione.

Oggi le informazioni sono spesso assunte online, ed il bombardamento mediatico a cui sei sottoposto mentre utilizzi un computer, è veramente elevato. Aggiungi tutte le altre distrazioni dovute al telefonino ed all’ambiente esterno ed il gioco è fatto.

Tutte queste distrazioni finiscono per minare alle fondamenta la tua attenzione, impedendoti di conseguire i risultati che vorresti.

Fortunatamente puoi fare qualcosa.

Concentrazione mentale – definizione

Foto di Gerd Altmann da Pixabay

La concentrazione mentale è la capacità dell’uomo di fissare deliberatamente la propria attenzione ed il proprio pensiero su un oggetto, un compito da svolgere o un movimento del proprio corpo elaborando il processo mediante la propria mente.

La concentrazione mentale è l’abilità di porre la tua mente all’opera su un particolare compito che desideri svolgere.

Difficoltà di concentrazione

Foto di Wokandapix da Pixabay

Sei davvero sicuro di essere affetto da mancanza di concentrazione?

Nella realtà è piuttosto facile distrarsi senza avere particolari problemi di attenzione. E succede anche molto più velocemente di quanto immagini.

Dai un’occhiata ai seguenti dati che ho raccolto da un’infografica creata da Wyzowl.

  • La nostra soglia dell’attenzione è scesa, dal 2000 al 2015, del 41%. Da 12 secondi ad appena 8,25 secondi!
  • Un impiegato, in media, controlla le e-mail 30 volte ogni ora! Ogni due minuti!
  • L’utente medio prende in mano il telefonino più di 1.500 volte alla settimana, sprecando 3 ore e 16 minuti ogni giorno!
  • Di ogni pagina web l’utente legge in media circa il 28% del contenuto! Tre parole vengono lette e sette ignorate!
  • Il tempo che un utente passa su una pagina web è meno di un minuto e spesso, dopo soli 10-20 secondi, abbandona la pagina per visitarne un’altra!

Mi sto chiedendo se qualcuno è riuscito ad arrivare a leggere fino a questo punto…

Pensa che la soglia dell’attenzione di un pesce rosso è di circa 9 secondi. Siamo forse più distratti di un pesce rosso?!?

Comunque se devi metterti d’impegno su un particolare compito, cercando di rimanere concentrato, sicuramente potresti fare molto meglio!

Ne sei proprio sicuro???

Chris Bailey nel suo libro “Hyperfocus” ha indicato che la durata media della nostra concentrazione, la capacità per la quale riusciamo a stare concentrati senza distrazioni su di un particolare compito, è molto bassa.. appena 40 secondi!

Si, hai letto bene, riusciamo a stare concentrati solamente per 40 secondi.

Quando leggi un libro che ti interessa, riesci a farlo per circa 40 secondi prima che la tua mente vaghi altrove. Nel momento in cui ti dedichi allo studio, lo fai ininterrottamente per soli 40 secondi. Se cerchi di stare attento ed imparare qualcosa puoi farlo per soli 40 secondi.

40 secondi e la nostra mente si mette a pensare ad altro.

Accidenti! Ma 40 secondi sono davvero pochi!?!

Come possiamo affrontare seriamente un percorso di crescita personale, se ci distraiamo distraendoci in meno di un minuto!?!

A questo punto, dopo tutti questi dati che ti ho fornito, sei davvero ancora convinto di avere difficoltà di concentrazione? Pensi ancora di avere un problema di attenzione?

Mah.. fosse anche vero, quanti secondi potresti mai resistere prima di distrarti? 20 secondi? 10 secondi? Parliamo sempre di secondi… non di ore o di minuti.

Se ci pensi, però, questo dato è molto positivo.

In considerazione della scarsa durata dell’attenzione, infatti, pochi secondi guadagnati fanno molta differenza!

Sicuramente puoi allenare la concentrazione e riuscire a guadagnare qualche secondo extra con molta facilità. Sicuramente puoi aumentare la tua capacità di concentrazione utilizzando qualche tecnica specifica.

Problemi di concentrazione

Foto di Patrice Audet da Pixabay

E’ un dato di fatto: quando tenti di concentrarti su un particolare compito è solo una questione di secondi e la tua mente vagherà, mettendosi a pensare ad altro.

Questo stato di “disattenzione” è la modalità standard nella quale si pone il tuo cervello di default, quando non viene utilizzato. Questo stato di inattività, però, ha anche effetti positivi.

Durante questo stato di riposo, infatti, anche l’area del cervello che utilizzi per i compiti più importanti e difficoltosi rimane comunque attiva. Quando ti distrai, la tua mente vaga e, di fatto, abbandoni il lavoro che intendevi svolgere ma, allo stesso tempo, in questo particolare stato mentale possono confluire nuove idee o soluzioni inaspettate.

Durante questi episodi, infatti, la tua mente si troverà a vagare tra passato, presente e futuro. Nel passato cercherà di trovare similitudini tra il compito sul quale ti stavi concentrando e le tue esperienze passate. Vagando nel futuro, invece, cercherà di immaginare il tuo punto di arrivo, il risultato al quale vorresti tendere, studiando quali soluzioni proporti nel presente per svolgere al meglio il tuo compito.

Quando ci concentriamo su un compito specifico utilizziamo la parte logica del nostro cervello mentre quando lasciamo la nostra mente libera di esprimersi, di vagare, andremo ad utilizzare la parte più creativa. Non è un caso che le persone a cui è stata diagnosticato un disturbo dell’attenzione, siano in realtà molto più creativi del normale. Lo stesso Richard Branson ha dichiarato di essere colpito da ADD (Attention Deficit Disorder – disturbo dell’attenzione) che, nel suo caso almeno, non ha causato poi così grossi problemi tutto sommato…

Per tranquillizzare un eventuale genitore che stesse leggendo questo passaggio, il CDC americano (Centers for Disease Control and Prevention) ha decretato che oltre il 10% dei bambini soffre di questo disturbo associato ad iperattività, conosciuto come ADHD (Attention Deficit Hyperactivity Disorder – disturbo dell’attenzione con iperattività). Crescendo l’iperattività sparisce lasciando solo il disturbo dell’attenzione (ADD) nel 4% degli adulti. I risultati raggiunti da Branson dimostrano che tale disturbo non inficia il potenziale di chi ne soffre… anzi.

In Olanda alcuni undicenni sono stati resi più capaci di concentrarsi facendoli giocare ad un videogame che li costringeva ad essere attenti ai nemici che saltavano fuori all’improvviso ed ai livelli di energia del loro avatar. Dopo solamente 8 sessioni da un’ora ciascuna la loro capacità di concentrazione migliorò notevolmente e non solo nel gioco.

Forza di volontà

Foto di Tumisu da Pixabay

Avendo due bimbe, attualmente di sei ed otto anni, sono particolarmente interessato a questo aspetto. Se anche tu sei genitore, questo paragrafo ti interesserà sicuramente.

Decine di anni di ricerche, infatti, non hanno fatto altro che confermare l‘importanza della forza di volontà nel determinare il successo, o il fallimento, delle nostre vite.

Un’interessante ricerca, svolta su 1.037 bambini nella città di Duredin in Nuova Zelanda, ha mostrato come la forza di volontà rivesta un ruolo determinante per il proprio successo. Il risultato di questi test, infatti, fu inconfutabile: ad un maggiore autocontrollo dimostrato dai bambini, sarebbero corrisposti in futuro una maggiore capacità di ottenere guadagni ed il conseguimento di uno stile di vita più sano.

I bambini possono godere dell’infanzia più istruttiva ed economicamente privilegiata, tuttavia, se non sono in grado di deferire la gratificazioni per cercare di conseguire i loro obiettivi, questo vantaggio iniziale verrà spazzato via in futuro.

Scuole prestigiose, corsi particolari o attività educative? Meglio pensare ad altri modi per educare meglio i nostri figli.

Qualunque cosa possiamo fare per incrementare l’autocontrollo dei nostri figli li aiuterà ad avere successo nella vita, come poco altro.

Il numero magico

Foto di Peter Lomas da Pixabay

La scienza cognitiva afferma che l’attenzione ha una memoria di lavoro, la memoria a breve termine, dotata di una capacità molto limitata. Nella memoria a breve termine viene a crearsi un “collo di bottiglia” che ci permette di poter gestire, a mente ed in un determinato momento, solamente una determinata parte di informazioni. Esistono quindi alcuni limiti sulla nostra capacità di processare le informazioni.

Per spiegarti bene perché questo succede, devo introdurti il concetto di “numero magico”: sette più o meno due (7 +/- 2).

Tale concetto, introdotto nel 1956 nella rivista scientifica Psychological Review dallo psicologo cognitivo George A. Miller, dimostra come la mente umana abbia una memoria di lavoro che consente di ricordare nel corretto ordine, nel 50% dei casi, ai giovani adulti, al massimo una lista di 7 oggetti (ad esempio parole, numeri e lettere).

Inoltre la conoscenza del soggetto e la sua cultura, influenzeranno la quantità delle informazioni che potranno essere ricordate.

Ma la ricerca nel campo è continuata, ed in uno studio recente è stato stabilito che l’uomo moderno ha perso pezzi di informazione rispetto al passato. Riducendo il numero magico da 7 a 4!

Quindi, se i tuoi problemi invadono questa memoria di lavoro, lo spazio a disposizione per il compito designato si riduce.

Questo ovviamente ti permette di applicarti con minor efficacia!

Memoria di lavoro

Foto di 🎄Merry Christmas 🎄 da Pixabay

Abbiamo visto che la memoria di lavoro ha una capacità ben definita, ma è possibile potenziarla?

Senza entrare in tecnicismi, dal momento che non è proprio la mia materia, ti confermo che è sicuramente possibile aumentare la tua performance, imparando a trasferire le informazioni dalla memoria di lavoro (memoria a breve termine) alla memoria a lungo termine.

Come avviene questo passaggio di informazioni dalla memoria a breve a quella a lungo termine?

Succede automaticamente, senza bisogno di pensarci. Quando memorizziamo un concetto, a questo viene semplicemente assegnato un indice, un marcatore, che può essere utilizzato successivamente all’occorrenza per richiamare l’informazione.

Ma l’attenzione è come un muscolo e la possiamo allenare.

Quando vai in palestra i tuoi muscoli crescono e diventi più forte alzando ed abbassando un peso più e più volte e, successivamente, incrementando i chilogrammi che muovi durante l’esercizio.

Il paragone mentale è, semplicemente, la capacità di riportare la mente sul tuo obiettivo quando la tua mente si distrae. Non c’è difesa, infatti, contro la distrazione. Per migliorarti, quindi, non devi far altro che riportare consciamente la tua attenzione sul compito che stai cercando di svolgere.

Esattamente come nella la meditazione dove, quando ti distrai, devi riportare la tua attenzione al presente, al tuo respiro.

E come in ogni allenamento, più ripetizioni farai e più forte diventerai.

Esercizi per la concentrazione

Più è grande la tua memoria di lavoro e più sotto controllo sarà la tua mente. Sarai in grado di concentrarti con più efficacia e la tua mente vagherà molto meno: ti ritroverai a pensare ad altro con molta meno frequenza.

Più è grande la tua memoria di lavoro e più benefici trarrai dal vagare: quando inevitabilmente ti troverai a pensare ad altro, lo farai in maniera molto più produttiva. Da questi episodi, infatti, ricaverai ottime idee, troverai soluzioni inaspettate e molto creative.

Più è grande la tua memoria di lavoro e più abile sarai a ritrovare la concentrazione: riuscirai a riportare con più facilità la tua attenzione sul compito specifico sul quale desideri concentrarti.

Ma come aumentare la tua memoria di lavoro?

Numerosi studi hanno evidenziato che si possono fare specifici esercizi volti all’espansione della memoria di lavoro. Ci sono però numerosi problemi.

In primo luogo non ci sono garanzie di riuscita. Per alcuni gli esercizi funzioneranno mentre per altri non cambierà nulla, nessun beneficio.

Secondariamente, anche per i fortunati ai quali gli esercizi hanno consentito un miglioramento, in mancanza di un allenamento costante ed anche abbastanza oneroso in termini di tempo, tutti i benefici conseguiti spariranno.

L’unico esercizio efficace, che ha dimostrato la sua valenza nel 100% dei casi, aumentando mediamente di circa il 16% la memoria di lavoro è proprio la meditazione.

Praticare la meditazione, infatti, ti allena a concentrarti su una cosa sola. Meno “riempirai” la tua memoria di lavoro con questa cosa e più sarà difficile meditare ma più duro ed efficace sarà il tuo allenamento.

Come concentrarsi

Foto di Gerd Altmann da Pixabay

Chiarito il fatto che non hai difesa contro la distrazione, come puoi aumentare la concentrazione?

Lo scopo, infatti, è notare che la nostra mente sta vagando e riportarla a concentrarsi sul compito desiderato.

Ecco alcuni consigli che ti permetteranno di concentrarti con più efficacia.

Mantieni un pensiero positivo

Foto di PublicDomainPictures da Pixabay

Come fare a mantenere un umore positivo?

Semplicemente concentrandoci sui pensieri positivi e cercando di vedere le cose in maniera positiva. Il bicchiere d’acqua riempito a metà può essere mezzo pieno, oppure mezzo vuoto, anche se il livello d’acqua presente al suo interno è sempre lo stesso.

Richard Davidson ha scoperto che, se sei positivo e carico, l’area pre-frontale sinistra del tuo cervello si attiva. In quest’area ci sono le connessioni destinate a reagire nel caso in cui riuscissi a raggiungere un obiettivo agognato. Questa zona del cervello, infatti, è quella che ti aiuta a “restare sul pezzo” a rimandare le gratificazioni, continuando a lottare per perseguire il tuo obiettivo.

Quando siamo felici il nucleus accumbens, una regione del prosencefalo basale, si attiva. Questa regione del cervello è essenziale per mantenere la motivazione, dandoti la sensazione che quello che stai facendo sia gratificante. Quest’area del cervello rimane attiva finché manteniamo un atteggiamento positivo.

Se ci concentriamo sui nostri aspetti positivi, potremo focalizzarci verso il futuro che desideriamo e saremo aperti a nuove idee, amicizie e progetti. Dobbiamo però prestare attenzione anche agli aspetti negativi allo scopo di preservarci e valutare anche possibili imprevisti. Il rateo tra la quantità di pensieri positivi e negativi si chiama “effetto Losada“, in onore di Marcial Losada uno psicologo che ha studiato le le emozioni dei team aziendali ad alta performance.

Il rateo ideale consiste di circa 3 pensieri positivi per ogni pensiero negativo mentre il limite superiore, oltre il quale il team perde la sua efficacia, è di 11 pensieri positivi per ogni pensiero negativo.

Ma come puoi focalizzarti sul pensiero positivo?

Impara a sostituire le tue paure pensando ad immagini positive oppure descrivendoti gli effetti positivi che queste paure potrebbero in realtà avere. Insomma, per ogni sfida che ti appresti ad intraprendere, ogni difficoltà che ti appresti ad affrontare, pensa sempre agli aspetti positivi che potresti conseguire lanciandoti nell’impresa.

Mantieniti pieno di obiettivi e cerca di perseguirli. Durante il processo ti abituerai ad ottenere tanti piccoli micro-successi che ti manterranno positivamente motivato. Oltre a mantenere una mente più sana, abbasserai anche il rischio di contrarre l’Alzaimer.

Impara a dire GRAZIE! Su questo specifico punto devo ringraziare Daniela che, praticamente ogni giorno, chiede a tutta la famiglia di enunciare tutti gli aspetti positivi della giornata, tutte le cose che ci sono successe per le quali possiamo dire “Grazie!”. E’ indubbio che concentrandoti su questi aspetti positivi manterrai anche un atteggiamento altrettanto positivo.

Concentrati sugli aspetti che puoi effettivamente controllare, non su quelli che non puoi controllare. Utilizzando questa strategia potrai eliminare molteplici aspetti negativi verso i quali, invece, le persone si concentrano evitando di agire. Ad esempio, non acquistare un’abitazione perché il mercato immobiliare potrebbe crollare.

Infine, pensa agli ostacoli come opportunità, come aspetti da risolvere con la tua arguzia. Vedendoli in questo modo sarai portato a pensare a come risolverli. Manterrai una mentalità positiva nel processo e sarai intrigato nel pensare tutti i possibili modi per superarli.

Problemi nel rimanere ottimista? Leggi l’articolo come essere felici!

Allena la tua mente

Foto di jhenning da Pixabay

Molti studi hanno dimostrato come allenarsi con determinati giochi aumenti la nostra capacità di concentrazione.

  • Anagrammi
  • Brain training games
  • Giochi di memoria
  • Parole crociate
  • Puzzle
  • Rebus
  • Scacchi
  • Sudoku

In uno studio accreditato apparso su una rivista scientifica nel 2015, è stato dimostrato che sono sufficienti 15 minuti al giorno, per almeno 5 giorni la settimana, per avere un impatto significativo sulla tua capacità di concentrazione.

Chiarezza d’intenti

Foto di Free-Photos da Pixabay

Quando fissi i tuoi obiettivi la chiarezza d’intenti è la pietra d’angolo che ti permette di capire cosa perseguire per raggiungere, nel più breve tempo possibile, i tuoi obiettivi principali: solo chiarendo cosa vuoi veramente saprai dove direzionare al meglio i tuoi sforzi.

Inoltre, sulla base del principio di Pareto, il 20% delle cose che fai ti permette di raggiungere l’80% dei risultati. Cerca di chiarire, quindi, su cosa è corretto concentrare i tuoi sforzi.

Si può andare anche oltre, applicando nuovamente il principio di Pareto. In questo modo otterrai un 4% di attività chiave che ti permetterà di raggiungere il 64% dei risultati. Ho definito questo processo focus estremo.

Ho parlato della chiarezza d’intenti e del focus estremo nell’articolo su come raggiungere i tuoi obiettivi.

Fai un elenco di procrastinazione

Foto di Gerd Altmann da Pixabay

Questa strategia ti permette di completare attività meno importanti mentre procrastini attività più importanti.

Il processo si compone di tre semplici fasi.

  1. Realizza un elenco delle attività che vorresti completare.
  2. Mettile in ordine di priorità, magari assegnando un numero sulla base della loro importanza.
  3. Quando ti accorgi che stai procrastinando l’attività che stai svolgendo guarda la lista e buttati a capofitto nell’attività seguente.

In questo modo non ti troverai a sprecare il tuo tempo in attività non produttive e che ti tengono in stallo, svolgendo un compito che avresti comunque voluto completare prima o poi.

Fai un giro all’aria aperta

Foto di Jill Wellington da Pixabay

Numerose ricerche hanno stabilito che rimanere fermi troppo a lungo nella stessa posizione, magari alla scrivania lavorando al PC, è estremamente dannoso per mantenere una buona concentrazione.

Se ne hai la possibilità fai un piccolo break, anche di pochi minuti, uscendo a prendere una boccata d’aria. Numerose ricerche hanno stabilito che cambiare radicalmente ambiente (dal chiuso all’aperto) riduce sensibilmente il livello di stress ed aumenta considerevolmente la tua performance.

Questo perché andrai a recuperare le energie consumate durante il lavoro e potrai tornare operativo perfettamente riposato.

Se poi riuscirai ad uscire all’aria aperta in un giardino, l’effetto rinvigorente sarà ancora più elevato.

Lavora con la giusta temperatura

Foto di PublicDomainPictures da Pixabay

In uno studio realizzato dalla Cornell University su un gruppo di colletti bianchi di una compagnia di assicurazione di Orlando, sono emerse molte interessanti considerazioni.

Lavorare in un’ambiente caldo e confortevole aumenta la produttività e diminuisce gli errori.

  • Uffici più freddi aumentano i costi orari dei dipendenti del 10%
  • Portare la temperatura dell’ambiente da 20° a 25° ha ridotto gli errori di battitura del 44% ed incrementato la quantità di caratteri inseriti del 150%
  • A 25° i lavoratori scrivevano il 100% del loro tempo con un tasso d’errore del 10% mentre a 20° immettevano il 54% dei dati in meno con un tasso d’errore del 25%

I dati parlano chiaro: lavora in un ambiente caldo e confortevole!

Imponiti delle scadenze

Foto di Andreas Lischka da Pixabay

E’ chiaro e lampante: quando lavori con delle scadenze il tuo rendimento è superiore.

Abituati a stabilire delle scadenze improrogabili per i tuoi compiti, in questo modo sarai meno portato a procrastinare e rimandare quanto, invece, andrebbe fatto.

Con questa positiva “ansia da prestazione” sarai sicuramente più concentrato e meno distratto.

Medita

Foto di Myriams-Fotos da Pixabay

Oltre ai benefici che ho già avuto modo di illustrarti, connessi all’aumento della tua memoria di lavoro, la meditazione presenta ulteriori vantaggi.

Come hai potuto osservare la nostra mente è come un cavallo imbizzarrito: tu cerchi di tenerla al lavoro su un compito ben preciso, ma lei cercherà di sfuggire, di pensare ad altro, in ogni momento.

Meditare aiuta enormemente a mantenere la disciplina necessaria a ritrovare la concentrazione quando la perdiamo.

Durante la meditazione, infatti, la nostra mente vagherà e sarà necessario riportarla indietro ogni volta. L’allenamento, come in tutte le cose, ci renderà più bravi e capaci aiutandoci, di conseguenza, anche a restare concentrati con più efficacia.

Rimuovi le distrazioni

Foto di Robert Cheaib da Pixabay

Leggendo l’articolo hai già potuto constatare come oggi sia veramente difficile difendersi dalle distrazioni che, incessantemente, ti bombardano di continuo.

In uno studio della Irvine University, infatti, è stato dimostrato come siano necessari, in media, 23 minuti e 15 secondi per tornare al lavoro efficacemente, se interrotti.

Per interruzione non si intende una semplice risposta, una firma, il passare una carta al collega, bensì un’interruzione così grave da portarti mentalmente su di un altro compito. Infatti, se l’interruzione riguarda l’argomento al quale stai lavorando, potrebbe pure essere benefica.

Quindi, come rimuovere le distrazioni? Alcuni consigli.

  • Chiudi il programma di posta elettronica mentre lavori, allo scopo di impedire il pop-up, oppure il suono all’arrivo di un nuovo messaggio. Se necessario configura il programma per scaricare la posta solamente quando vuoi tu.
  • Prima di iniziare a lavorare su un progetto particolare chiedi ai colleghi di non disturbarti. Per esempio in un ufficio fu aumentata la produttività in maniera impressionante stabilendo una semplice regola. Se avevi la luce accesa sulla scrivania non dovevi essere disturbato, solo se era spenta potevi essere interrotto.
  • Se devi navigare su internet chiudi tutte le tab o le finestre di navigazione che non sono pertinenti.
  • Spegni il cellulare, silenzialo, oppure (ancora meglio) mettilo in un’altra stanza.
  • Niente social media mentre lavori.

La regola dei 20 secondi

Foto di Jens Peter Olesen da Pixabay

Quando cerchiamo di non cadere in tentazione, di mantenere un comportamento virtuoso, spesso utilizziamo la nostra forza di volontà. Normalmente partiamo ben carichi al mattino, per poi utilizzarla in varie proporzioni durante tutta la giornata finché non la finiamo.

Quando esauriamo la nostra forza di volontà è un grosso problema. Ma come possiamo fare per evitarlo?

Un sistema è crearsi delle buone abitudini, in maniera tale da non dover consumare forza di volontà per fare ciò che è corretto fare, ciò che è giusto.

Un altro sistema è la regola dei 20 secondi.

Ho letto di questa tecnica dallo psicologo Shawn Achor. La regola è molto semplice e consiste nel creare una separazione temporale di almeno 20 secondi tra te e la tua fonte di distrazione.

Shawn ritiene che questi 20 secondi di margine ci possono aiutare enormemente per evitare di utilizzare la forza di volontà per contrastare le distrazioni. In questo modo possiamo risparmiare forza di volontà, destinandola a compiti più elevati.

Ad esempio, se ti ritrovi spesso a perdere preziosi minuti utilizzando i social media, prova ad interporre 20 secondi tra te ed il tuo cellulare.

Il metodo delle due liste di Warren Buffett

Foto di Free-Photos da Pixabay

L’investitore più famoso del mondo ha un metodo tutto suo per incrementare la concentrazione e la produttività dei suoi collaboratori.

La leggenda narra che Buffett ha chiesto al suo pilota personale, Mike Flint, di scrivere i suoi 25 principali obiettivi lavorativi. Dopo qualche giorno Mike aveva completato il processo. A questo punto l’oracolo di Omaha gli ha chiesto di cerchiare i 5 più importanti.

Dopo ulteriori ragionamenti Mike tornò dal suo principale con quest’altra lista di 5 elementi. A questo punto il pilota aveva due liste:

  • Una lista con i suoi 25 obiettivi lavorativi
  • Una lista con i suoi 5 principali obiettivi lavorativi

Fatto questo il pilota confermò a Buffett che si sarebbe impegnato al massimo sui suoi 5 obiettivi principali. A questo punto l’oracolo di Omaha gli chiese: “E cosa pensi di fare con gli altri 20 che non hai cerchiato?”.

Il pilota rispose a Buffett: “Mi concentrerò sui 5 principali e, quando possibile, mi dedicherò anche agli altri 20 che al momento non sono prioritari ma che un giorno lo saranno.”.

A questo punto Buffett gli rispose: “No Mike, non hai afferrato il punto, lavora anima e corpo su quanto hai cerchiato. I 20 obiettivi non cerchiati diventeranno la lista di compiti che dovrai evitare a tutti i costi! Solo quando avrai centrato tutti e 5 i principali obiettivi potrai passare agli altri!“.

La morale è evidente.

Spesso sono proprio queste attività secondarie che distolgono la tua attenzione, che evitano di poterti concentrare sui compiti che davvero contano.

La regola del tre

Foto di S. Hermann & F. Richter da Pixabay

Non c’è dubbio, creare una lista con tutti i tuoi impegni ti libera la mente ma mi raccomando, lo scopo non è collezionarli, lo scopo è completarli! Al contempo, però, dovresti concentrarti sulle attività chiave, cioè sui compiti che ha più senso completare.

Ma come decidere le priorità?

Ecco come ti suggerisce ti procedere la regola del tre.

  1. Scrivi tre attività che vorresti completare nel corso della giornata;
  2. Metti per iscritto tre cose che vorresti completare nella settimana;
  3. Scrivi tre compiti che vorresti completare entro l’anno.

Dovresti ricordare a memoria, senza sforzi, tutte e tre le attività di ogni scaglione temporale.

Nel mettere in pratica questa regola, inizia ogni giorno chiedendoti su cosa focalizzare il tuo interesse. Pensando a quale delle tre attività dedicare la tua attenzione aumenta la motivazione e ti aiuta a concentrarti con più energia sul compito prescelto.

Altro importante beneficio della tecnica risiede nel fatto che, liberando la mente da preoccupazioni o pensieri inerenti attività da svolgere, sperimenterai meno episodi di distrazione. La tua mente vagherà meno e, di conseguenza, aumenterà la tua capacità di concentrazione.

Tieni il conto dei tuoi risultati

Foto di Tumisu da Pixabay

La tua mente ha un’atavica necessità di conoscere se stai facendo progressi ed a che punto sei con l’ottenimento dei tuoi obiettivi. Infatti misurare i tuoi risultati, tenere traccia delle attività chiave che affronti oltre che “tenerti sul pezzo” soddisfa anche questo bisogno di gratificazione di cui necessitiamo.

“Se non lo si può misurare, non lo si può migliorare.”

lord William Thomson Kelvin (inventore temperatura Kelvin)

Quando misuriamo i nostri progressi rimaniamo molto più motivati ed anche concentrati sull’attività in questione.

Misurare ci aiuta a concentrarci maggiormente sulle cose che contano, ignorando quanto superfluo.

Evita il multitasking

Foto di Gerd Altmann da Pixabay

Ci sono decine e decine di studi che dimostrano che il multitasking non è produttivo, eppure conosco tantissime persone che affermano di poter lavorare su più progetti contemporaneamente. Invece, cambiare lavoro con meno frequenza, ti consentirà di far vagare meno la tua mente e riuscirai a tenerla imbrigliata nel compito desiderato molto più a lungo.

Dare attenzione al cellulare che ha appena suonato abbassa il nostro rendimento del 20%. Siamo costantemente vittima di suoni ed interruzioni tant’è che le statistiche ci dicono che un impiegato è in grado di lavorare su un progetto per circa 11 minuti prima di essere interrotto abbassando enormemente la resa del suo lavoro.

Sarà che sono uomo (ed ho un solo neurone 😂), ma personalmente credo a tutti questi studi.

Se vuoi ottenere il massimo risultato con il minimo sforzo elimina le distrazione e LAVORA SOLO SU UNA COSA!

Una buona abitudine è decidere ogni giorno un’attività chiave, la più importante, non negoziabile, che deve essere completata ad ogni costo.

Difendi il tuo tempo!

Foto di Gerd Altmann da Pixabay

Non permettere agli altri oppure agli eventi che, inevitabilmente, ti pioveranno addosso durante la giornata di distrarti.

Programma la tua giornata la sera prima oppure al mattino come prima cosa ed attieniti al programma!

In questo modo eseguirai i compiti stabiliti, quelli che hai stabilito essere più importanti per centrare i tuoi obiettivi e non sarai distratto dai mille compiti extra che, inevitabilmente, ti pioveranno addosso durante la giornata.

Lo scopo è mantenere il controllo ed essere proattivo, non reattivo.

Il pomodoro time, la tecnica del pomodoro

Conosci la tecnica? La utilizzo tantissimo.

La tecnica del pomodoro consiste nel lavorare con la massima dedizione possibile per un periodo di tempo relativamente breve, solamente 25 minuti.

Se vuoi applicare anche tu con successo questa tecnica, leggi l’articolo specifico sulla tecnica del pomodoro.

Personalmente ho trovato alcuni vantaggi.

Ti evita di esagerare. Lavorando per troppo tempo su un particolare compito, le tue energie si depaupereranno oltremodo e ti troverai a lavorare con meno efficacia.

Ti aiuta a mantenere il focus. Concentrarsi al massimo per soli 25 minuti è relativamente facile dopo un pò di pratica.

Le pause sono produttive. Spesso mi capita che, pensando e facendo tutt’altro durante la pausa tra le sessioni di lavoro che mi arrivino soluzioni inaspettate oppure idee originali.

Il nostro cervello, infatti, produce idee e soluzioni in maniera indotta, cioè facendoti concentrare in maniera deliberata su un problema, ma anche in maniera naturale, fornendoti soluzioni e buone idee quando meno te lo aspetti e sei concentrato su una qualunque altra attività.

Ti sarà successo, dopo esserti scervellato a lungo su una questione senza trovare una soluzione, molto tempo dopo, mentre ti dedicavi a tutt’altro ed eri impegnato magari in qualcosa di semplice per il tuo cervello che, all’improvviso, il campanello ti suonasse in testa e… bingo! Ecco che la soluzione è arrivata senza che tu ci abbia anche solo pensato.

Non tenerti troppo occupato

Foto di 🎄Merry Christmas 🎄 da Pixabay

Mia personale esperienza.

Per molto tempo tra un pomodoro time ed un altro cercavo di occupare al massimo il mio tempo, magari ascoltando un podcast oppure visionando un video mentre andavo al bagno o mi preparavo un caffè.

Sono poi venuto a conoscenza di quanto ti ho già illustrato precedentemente, ossia della capacità della nostra mente di lavorare a comando oppure in maniera completamente autonoma.

Capito questo fatto, ho iniziato a concedermi veramente un po’ di tempo libero, pensando a quel che capitava e ne sono rimasto sorpreso. Spesso, infatti, mi riaffioravano alla mente idee originali oppure soluzioni a problemi che restavano ancora irrisolti.

Quindi, tra un pomodoro time ed un altro, non pensare a nulla.

Integratori per stanchezza e concentrazione

Foto di Bruno /Germany da Pixabay

Integratori per la concentrazione, ne abbiamo davvero bisogno?

Personalmente utilizzo un integratore economico e molto piacevole da assumere… Il caffè!

Il caffè del mattino non ti aiuta solamente a svegliarti ed a darti la carica per iniziare la giornata. La fisiologa francese Astrid Nehlig ha compiuto un’interessante ricerca comparsa nel Journal of Alzheimer’s Disease.

Dentro al caffè, infatti, è contenuta la caffeina.

Nello studio è indicato che la caffeina:

  • Abbassa i nostri tempi di reazione
  • Aumenta la nostra capacità di concentrarci e ci rende più vigili
  • Ha effetti positivi sull’umore
  • Effetti alternati e discordanti sulla performance della memoria di lavoro

Sono stati fatti numerosi test e l’evidenza è stata che un’assunzione di caffeina ha effetti benefici sulla nostra capacità di apprendimento. Con effetti direttamente proporzionali all’assunzione di caffeina (nei test il limite era di 7 tazze al giorno). Inoltre, le persone più anziane beneficiavano maggiormente degli effetti positivi di questa sostanza stimolante.

In linea generale il test ha dimostrato che la grossa differenza nell’assumere caffè risiede nell’apprendimento passivo delle informazioni, mentre in quello attivo non fornisce particolari aiuti.

Per quanto concerne gli effetti sulla memoria a breve termine, la memoria di lavoro, i test hanno evidenziato effetti contrastanti, dimostrandosi efficace non nel 100% delle occasioni ma solamente nel 30%. In alcuni test l’assunzione di caffeina non ha prodotto risultati apprezzabili, in altri ha danneggiato la performance mentre in altri ancora l’ha migliorata. Per quanto concerne gli effetti sulla memoria è stato stabilito che non c’è una correlazione direttamente proporzionale all’assunzione di caffeina.

Musica e concentrazione

Foto di Anja🤗#helpinghands #solidarity#stays healthy🙏 da Pixabay

Su questo particolare consiglio suppongo ci sia molta discordanza.

C’è chi afferma di lavorare alla grande seduto al bar, in mezzo alla confusione. Molti sono sicuri che una bella musica di sottofondo può fare miracoli, rendendoli più produttivi ed attenti. Altri ancora dicono che non “deve volare una mosca” e si dotano addirittura di auricolari che gli consentono di ascoltare la musica annientando il rumore esterno.

Utilizzare musica per la concentrazione… è veramente necessario?

Le università di Wake Forest School of Medicines e del North Carolina at Greensboro hanno compiuto un interessante test su 21 ragazzi. Dopo averli piazzati all’interno di un RM (Risonanza Magnetica) gli hanno fatto ascoltare diversi brani musicali.

Quando veniva suonato un pezzo che gli piaceva la loro connessione con la parte del cervello conosciuta come DMN (Default Brain Network) aumentava.

Che cos’è la DMN (Default Brain Network)?

E’ un sistema di aree celebrali collegate che mostrano un’attività maggiore quando sei meno attento all’ambiente che ti circonda. La DMN è particolarmente attiva, infatti, quando sei più concentrato sui tuoi stimoli interni come, ad esempio, sognare ad occhi aperti, pensare al passato o al futuro oppure quando sei sveglio ma in pieno relax, cioè senza alcuna concentrazione su un qualunque compito. Da qui il termine “default”.

Ad ogni buon conto la musica aiuta quando stai svolgendo un compito ripetitivo e ben definito. Quando svolgi compiti manuali, infatti, la tua efficienza aumenta facendoti diventare più veloce e permettendoti di svolgere il tutto con maggior precisione e qualità.

Effetti positivi sulla capacità di concentrazione e sulla riduzione dello stress sono stati ampiamente dimostrati. La giusta musica aumenta anche la nostra motivazione dandoci una carica extra quando ci apprestiamo ad affrontare una nuova importante attività.

La cosa importante è ascoltare musica conosciuta, che ci piace, niente di nuovo in quanto potrebbe portare a risultati inaspettati. Se il compito è particolarmente gravoso e necessita di grande attenzione è meglio ascoltare qualcosa di ripetitivo, in maniera da ridurre al minimo la possibilità di essere distratto.

Il ricercatori sono concordi sul fatto che è necessario ascoltare musica strumentale, eseguita esclusivamente mediante l’utilizzo di strumenti musicali, senza l’impiego della parte vocale. La musica classica rappresenta la scelta più ovvia.

Quindi per poter migliorare la concentrazione, utilizzando questo potente strumento, due aspetti sono essenziali:

  1. Ascolta qualcosa di familiare, che ti piace
  2. La melodia deve essere semplice ed esclusivamente strumentale (senza parole).

Buon ascolto!

Scarabocchia

Foto di Jim Carter da Pixabay

Ti sarai ritrovato sicuramente anche tu in qualche occasione, magari durante una telefonata, a scarabocchiare figure geometriche o strani segni sul foglio di carta che avevi sottomano.

L’università di Plymouth in Inghilterra ha realizzato un interessante studio sull’argomento stabilendo che scarabocchiare mentre si ascolta migliora di circa il 29% la quantità di informazioni che siamo in grado di memorizzare.

Quindi, la prossima volta che stai ascoltando un’importante lezione, una lunga riunione di lavoro oppure una noiosa conferenza ricordati di scarabocchiare!

Visualizzati produttivo ed all’opera

Foto di StartupStockPhotos da Pixabay

Il nostro cervello non riesce a distinguere tra un’attività effettivamente e fisicamente svolta oppure un’attività solamente vividamente immaginata. Nel mondo dello sport, infatti, la pratica è estremamente diffusa.

Quando inizi la giornata, sicuramente espletando un sacco di compiti di routine, prova ad immaginarti mentre svolgi il tuo lavoro. Concentrato, produttivo, ispirato. In questo modo, oltre a preparare la mente, anche il corpo inizierà ad predisporsi al lavoro che lo attende.

Sono stati fatti numerosi esperimenti che hanno dimostrato la potenza di questa tecnica ed, oramai, è un dato di fatto.

Ho parlato della visualizzazione nell’articolo dedicato a come conseguire i tuoi obiettivi.

Aumenta la tua inerzia

Foto di Jan Steiner da Pixabay

Conosci la metafora della pompa manuale?

Una volta, per estrarre acqua da un pozzo, era necessario farlo con una pompa manuale che era dotata di una lunga leva.

Per poter spillare acqua era necessario uno sforzo titanico e, dopo aver applicato un notevole sforzo, usciva così poca acqua da farti pensare che fosse uno scherzo. Poi, piano piano, l’acqua usciva sempre più copiosa ed il tuo sforzo, invece, diventava sempre più lieve.

Una buona tecnica per aiutare la tua concentrazione e fare in modo di essere pervaso dai tuoi obiettivi, quelli su cui vuoi effettivamente concentrarti, è di inserire una piccola buona abitudine che confermi il tuo intendimento.

Dal momento che sono le piccole abitudini mantenute per un sufficiente periodo di tempo a compiere il miracolo e farti centrare il grosso cambiamento, prova ad applicarne una che sia in linea con il lavoro che ti appresti a svolgere.

Ad esempio, se sei un professore, prova ad ispirarti leggendo lezioni di altri professori allo scopo di migliorarti. 5 minuti al giorno, niente di più.

Dormi

Foto di Tawny van Breda da Pixabay

Se non dormi a sufficienza non riuscirai a concentrarti e ti sentirai confuso ed impacciato. Se l’episodio è occasionale non avrai grossi problemi mentre se dormi poco con regolarità avrai sicuramente problemi di umore e scarso rendimento lavorativo.

Mentre dormi, infatti, il tuo corpo si rigenera e rimuove le tossine accumulate durante la giornata. Molti studi affermano che dormire a sufficienza permette anche di memorizzare con più efficacia le informazioni immagazzinate nella tua memoria a lungo termine.

Privarti del sonno aumenterà la tua probabilità di contrarre malattie, in quanto il sistema immunitario risulterà compromesso, ed la tua gestione delle emozioni negative risulterà seriamente compromessa.

Come puoi concentrarti se non sei riposato a sufficienza?

Sono necessarie mediamente 7-8 ore di sonno per riposarsi completamente ed essere freschi e riposati il mattino seguente.

Alcuni consigli.

  • Cerca di andare a dormire più o meno alla stessa ora.
  • Cerca di non utilizzare apparecchiature elettroniche subito prima di andare a dormire in quanto ti manterranno vigile.
  • Contrariamente all’efficienza lavorativa, non tenere una temperatura troppo alta in camera da letto.
  • Se vai in palestra o ti alleni a casa, cerca di farlo al mattino presto.
  • Se il tuo cervello fatica a “spegnersi” prova a leggere un bel romanzo.
  • Non guardare la TV subito prima di andare a dormire
  • Prova ad eliminare ogni spiraglio di luce, rendendo l’ambiente veramente buio
  • Non assumere caffeina dopo le 16.00
  • Non mangiare troppo a cena e cerca di non assumere bevande alcoliche
  • Bevi the o tisane calde mentre ti rilassi e ti prepari per andare a dormire
  • Se non ti addormenti dopo 15 minuti che sei a letto prova ad alzarti nuovamente e compiere la routine che solitamente tieni prima di dormire poi torna a letto

Se fatichi ad addormentarti perché il cervello “non si spegne”, prova a leggere un bel romanzo e non utilizzare apparecchiature elettroniche che ti manterranno, invece, molto vigile.

Migliora la tua dieta

Foto di silviarita da Pixabay

Mens sana in corpore sano.

Satira decima di Giovenale

Una dieta alimentare sana ed equilibrata permette di avere un corpo sano ed un corpo sano ci permette di godere di una mente brillante.

Molte ricerche hanno individuato una serie di alimenti che permettono di nutrire la mente: salmone, tonno, insalata, mirtilli e frutti di bosco, noci, e molti altri. Anche il the verde viene decantato per le sue proprietà specifiche per migliorare la concentrazione ed abbassare i livelli di stress. Credo che il rito della preparazione del the sia in grado da solo di rilassarci profondamente.

Personalmente, se mangio molto a cena, ho potuto osservare chiaramente un battito cardiaco ed una temperatura corporea molto più elevati che, sicuramente, non mi aiutano a riposarmi a dovere.

Trovo molto utile evitare il consumo di caffeina dopo le 16.00 e di non bere nulla di alcolico se non a pranzo.

Lavora nel posto giusto

Foto di Rudy and Peter Skitterians da Pixabay

Lavorare in un ambiente caotico e rumoroso abbassa la capacità della nostra memoria di lavoro.

Hai già potuto osservare precedentemente quanto importante sia questa memoria per migliorare le tue performance. Se hai una memoria di lavoro più capace, infatti, potrai:

  • restare più concentrato, tenendo la tua mente al lavoro con più disciplina ed abbassando, di conseguenza, gli episodi nei quali ti troverai a vagare su altro
  • durante questi inevitabili episodi di distrazione, potrai godere maggiormente degli effetti creativi di questo particolare stato mentale
  • quando ti distrarrai, potrai concentrarti nuovamente molto più in fretta.

Altro aspetto da non trascurare, quindi, è il luogo nel quale si lavora.

Mantieni ordinata la tua scrivania, tutto quello di cui hai bisogno deve essere comodo ed a portata di mano. Evita la confusione ed il rumore, cercando di lavorare in un ambiente silenzioso e tranquillo.

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Christiano Bernardi
Nel corso della mia carriera lavorativa ho svolto diverse mansioni: sono stato agente di commercio, responsabile di area, responsabile di filiale ed infine, dal 2006 ad oggi, svolgo la mansione di direttore della divisione noleggio della più importante società italiana di prefabbricazione metallica leggera. Da sempre sono appassionato di investimenti e sono sempre andato alla ricerca di modi per poter creare ricchezza. Purtroppo mi sono trovato spesso ad utilizzare un approccio sbagliato. Dal 2014 tutto è cambiato. Mi sono rimesso in forma ed ho iniziato ad investire con il preciso obiettivo di raggiungere la libertà finanziaria. Ora il mio obiettivo sarà quello di aiutare anche te…

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